IVITAPURE Studier | Vetenskap bakom återhämtning
Sömn – kroppens mest underskattade biologiska process
Sömn är inte passiv vila. Det är ett aktivt, biologiskt tillstånd där kroppen återställer, reparerar och reglerar centrala funktioner som metabolism, immunförsvar, hormoner och hjärnans signalering. Trots detta sover stora delar av den vuxna befolkningen i västvärlden idag mindre och sämre än tidigare generationer.
Enligt data från CDC och WHO sover upp till 35–40 % av vuxna regelbundet mindre än de rekommenderade 7–9 timmarna per natt. Parallellt har förekomsten av stress, skärmanvändning och oregelbundna dygnsrytmer ökat kraftigt.
Vad händer när vi sover?
Sömnen delas in i flera faser, där djupsömn (NREM steg 3) och REM-sömn är särskilt viktiga för återhämtning.
Under djupsömnen:
- frisätts tillväxthormon (GH)
- sker muskelreparation och vävnadsuppbyggnad
- återställs immunförsvaret
- sänks stresshormonet kortisol
- REM-sömnen är avgörande för:
- minneskonsolidering
- emotionell bearbetning
- kognitiv funktion och inlärning
Studier visar att det inte bara är hur länge vi sover som spelar roll – utan hur sammanhängande och djup sömnen är.
Det moderna samhället och sömnens nedgång
Flera faktorer i dagens livsstil påverkar sömnen negativt:
- Blått ljus från skärmar hämmar frisättningen av melatonin
- Kronisk stress aktiverar HPA-axeln och försvårar nedvarvning
- Oregelbundna sovtider rubbar den cirkadiska rytmen
- Koffein och sena måltider påverkar sömnarkitekturen
En experimentell studie i PNAS (Chang et al., 2015) visade att exponering för blått ljus från skärmar på kvällen fördröjer insomnandet, minskar melatoninproduktionen och försämrar REM-sömnens kvalitet.
Konsekvenser av långvarig sömnbrist
Kroniskt försämrad sömn har kopplats till en rad hälsorisker, bland annat:
- försämrad glukosreglering och ökad risk för typ 2-diabetes
- nedsatt immunförsvar
- ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom
- försämrad koncentration, minne och emotionell stabilitet
En omfattande metaanalys i The Lancet (2019) visar att både kort och fragmenterad sömn är associerad med ökad dödlighet över tid.
Näringsämnen och signalsubstanser i sömnreglering
Sömnen styrs av ett finstämt samspel mellan nervsystem, hormoner och signalsubstanser. Flera naturligt förekommande ämnen spelar en central roll i kroppens nedvarvning:
- GABA – hjärnans viktigaste hämmande signalsubstans
- Glycin – kan sänka kroppstemperaturen och förbättra sömnkvalitet
- Växtbaserade extrakt som valeriana, kamomill och citronmeliss har traditionellt använts för avslappning och kvällsro
En randomiserad studie (Yamadera et al., 2007) visade att glycinintag före sänggående förbättrade subjektiv sömnkvalitet och minskade trötthet dagen efter, trots oförändrad sömntid.
Valeriana har i flera systematiska översikter visat modest men konsekvent effekt på insomningstid och upplevd sömnkvalitet, särskilt vid stressrelaterad sömnstörning (Shinjyo et al., 2020).
Praktiska råd för bättre sömn
Forskningen är tydlig: kosttillskott fungerar bäst som komplement till goda sömnvanor.
Grundläggande strategier:
- Regelbundna sov- och uppstigningstider
- Minska skärmtid 1–2 timmar före sänggående
- Svalt, mörkt och tyst sovrum
- Undvik koffein sent på dagen
- Prioritera kvällsrutiner som signalerar nedvarvning
Sammanfattning
Sömn är inte en lyx – det är en biologisk nödvändighet. I ett samhälle där stress och stimulans är konstant behöver kroppen ofta stöd för att kunna varva ner på ett naturligt sätt. Genom att förstå sömnens mekanismer och kombinera livsstilsåtgärder med noggrant utvalda näringsämnen kan både sömnkvalitet och återhämtning förbättras över tid.
Djupare, mer sammanhängande sömn ger bättre energi, stabilare humör och långsiktig hälsa.
Referenser
Chang AM et al., PNAS, 2015 – Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep.
Watson NF et al., Sleep, 2015 – Recommended amount of sleep for adults.
Yamadera W et al., Sleep and Biological Rhythms, 2007 – Glycine improves subjective sleep quality.
Shinjyo N et al., Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020 – Valerian for sleep: systematic review.
The Lancet Commission on Sleep, 2019 – Sleep duration and mortality risk.
NIH ODS Fact Sheet: Sleep and Health (updated 2024).
