Vad gör kreatin och elektrolyter i kroppen? Mer styrka, mer muskler och bättre resultat i minnestester. Mer ork när vätskebalansen håller. Det här visar studierna på kreatin och elektrolyter.

Svaret

Kreatin ger mer styrka av samma träning: i 23 studier ökade maxstyrkan i genomsnitt 4,43 kg mer i överkroppen och 11,35 kg mer i underkroppen med kreatin än med placebo1. Elektrolyterna är salterna du svettas ut, mest av allt natrium2, och vätskebalansen märks: i en studie räckte en vätskeförlust på i snitt 1,59 % av kroppsvikten för att deltagarna skulle göra fler fel i ett vaksamhetstest och känna sig tröttare3.

7 min läsning17 referenserCrealyte

En Ivitapure-flaska med Crealyte och tre Crealyte-stickar på en klippa

Det här visar studierna

En siffra i en ring är en studie. Tryck på den, så ser du vilka som deltog, hur länge det pågick och vad forskarna fann.

  1. 11,35 kg

    Mer styrka av samma träning

    I 23 studier lottades friska vuxna under 50 år till kreatin eller placebo och styrketränade i 4 till 12 veckor. Med kreatin ökade maxstyrkan i genomsnitt 4,43 kg mer i överkroppen och 11,35 kg mer i underkroppen1.

    Wang 2024 · 23 studier, friska vuxna under 50 år

  2. 1,37 kg

    Mer muskler också senare i livet

    I 22 studier styrketränade 721 äldre kvinnor och män, med en medelålder på 57 till 70 år. Med kreatin ökade den fettfria massan i genomsnitt 1,37 kg mer än med placebo, och styrkan i bröstpress och benpress ökade också mer4.

    Chilibeck 2017 · 22 studier, 721 äldre vuxna

  3. 21 %

    Musklerna kommer tillbaka snabbare efter ett uppehåll

    Friska unga vuxna fick ena benet gipsat i 2 veckor och tränade sedan benet i 10 veckor, med kreatin eller placebo. Räknat från nivån efter gipsningen växte lårmuskelns area med 21 % med kreatin, mot 14 % med placebo5.

    Hespel 2001 · 22 friska unga vuxna, 20 till 23 år

  4. 10 veckor

    Försprånget höll i sig genom ett träningsuppehåll

    19 unga kvinnor som tidigare varit stillasittande styrketränade i 10 veckor. Med kreatin blev ökningen i maxstyrka 20 till 25 % större och ökningen i fettfri massa 60 % större än med placebo. Under de 10 veckor utan träning som följde fortsatte kreatingruppen att ta kreatin varje dag, och styrkan och den fettfria massan låg kvar på en högre nivå än i placebogruppen6.

    Vandenberghe 1997 · 19 unga kvinnor, tidigare stillasittande

  5. 492 vuxna

    Bättre resultat i minnestester

    När 16 randomiserade studier med 492 vuxna lades ihop, både friska och personer med sjukdom, gav kreatin bättre resultat i minnestester och kortare tider i tester av uppmärksamhet och bearbetningshastighet7.

    Xu 2024 · 16 studier, 3 till 20 g kreatin per dag

  6. 1,59 %

    Redan lätt vätskebrist märks i ork och skärpa

    I ett labbförsök gjorde 26 unga deltagare samma tester under tre testdagar: två dagar efter promenader på löpband i 27,7 °C, som gav en vätskeförlust på i snitt 1,59 % av kroppsvikten, och en dag då de höll vätskebalansen. Med vätskeförlusten gjorde de fler fel i ett test av visuell vaksamhet, svarade långsammare i ett arbetsminnestest och kände sig tröttare3.

    Ganio 2011 · 26 unga deltagare, tre testdagar i labb

  7. 0,5 till 2,0 liter

    Svetten tar med sig salterna, mest av allt natrium

    En översikt av studier på idrottare, med exempeldata från 461 idrottare i olika idrotter, visar att svettningen för hela kroppen oftast ligger mellan cirka 0,5 och 2,0 liter i timmen under träning eller tävling. Mer än 3 liter i timmen är ovanligt. Natrium är den elektrolyt som förloras i störst mängd med svetten2.

    Baker 2017 · Översikt av studier på idrottare

Två av fynden i siffror

Mer maxstyrka med kreatin än med placebo

Överkroppen4,43 kg
Underkroppen11,35 kg

Lårmuskelns tillväxt efter 2 veckor i gips

Med kreatin21 %
Med placebo14 %

Styrkan mättes efter 4 till 12 veckors styrketräning1. Lårmuskeln mättes efter 10 veckors träning5.

Så fungerar kreatin och elektrolyter i kroppen

Kreatin lagras i musklerna. I vila ligger ungefär två tredjedelar av det som fosfokreatin, en energireserv som rymmer upp till tio gånger så mycket energi som cellens eget förråd av ATP, bränslet som muskeln använder direkt8. När muskeln arbetar återbildas ATP ur fosfokreatinet, så att nivån av ATP hålls stabil8.

Kreatin tar också med sig vatten in i muskelcellen, och vattnet inne i cellen är en viktig signal för att bygga nytt protein9.

Elektrolyter är salter, och du förlorar dem när du svettas. Svett innehåller framför allt natrium och klorid10, och natrium är den elektrolyt som förloras i störst mängd2. Hur mycket det blir beror på hur mycket du svettas, och det varierar med bland annat intensitet, miljö och kroppsstorlek2.

Magnesium är en av elektrolyterna. Det är med i mer än 300 enzymreaktioner i kroppen, är avgörande för omsättningen av ATP och behövs bland annat för att reglera musklernas sammandragning och nervsignalerna11. Ett av de enzymer som är beroende av magnesium är kreatinkinas11, samma enzym som återbildar ATP ur fosfokreatinet när muskeln arbetar8.

Också taurin har med vattnet i cellerna att göra. Det är ett av ämnena cellerna själva använder för att reglera sin vätska: en osmolyt som deltar i regleringen av cellvolymen, och en av de vanligaste aminosyrorna i hjärna, näthinna och muskelvävnad12. Halten är särskilt hög i hjärt- och skelettmuskel13. Taurin finns också i maten: i en svensk befolkningsstudie med 27 786 vuxna i Malmö gav maten i genomsnitt 127 mg per dag14.

Så gjordes studien

Ger kreatin mer styrka av samma styrketräning?

Systematisk översikt och metaanalys · Wang Z m.fl. · Nutrients · 2024

Deltagare
23 randomiserade placebokontrollerade studier med friska vuxna under 50 år; i 18 av studierna hade deltagarna erfarenhet av styrketräning
Upplägg
2 till 10 g per dag eller 0,03 till 0,22 g/kg kroppsvikt per dag, i vissa studier efter laddning med 15 till 25 g per dag (eller 0,3 g/kg) i högst 7 dagar
Längd
4 till 12 veckor

Det här fann forskarna

Forskarna slog samman 23 randomiserade studier där friska vuxna under 50 år styrketränade i 4 till 12 veckor med antingen kreatin eller placebo. Med kreatin ökade maxstyrkan i genomsnitt 4,43 kg mer i överkroppen (21 studier) och 11,35 kg mer i underkroppen (19 studier) än med placebo.

Det är den här sammanställningen som ligger bakom rubriken om mer styrka av samma träning1.

Öppna studienFri fulltext

Kreatin, vätska och hjärnan

Hjärnan gör av med mycket energi. Hos en genomsnittlig vuxen utgör den ungefär 2 % av kroppsvikten men står för ungefär 20 % av det syre, och därmed de kalorier, som kroppen förbrukar15.

Forskare har också undersökt vad kreatin gör för tankeförmågan. När 16 randomiserade studier med 492 vuxna lades ihop gav kreatin bättre resultat i minnestester och kortare tider i tester av uppmärksamhet och bearbetningshastighet7. En annan sammanställning, av studier på friska personer, fann effekten på minnet tydligast hos de äldre deltagarna, 66 till 76 år16.

I de här studierna fick deltagarna mellan 3 och 20 g kreatin per dag7, och i den andra sammanställningen oftast 20 g16.

Vätskebalansen märks också i huvudet. I studien på lätt vätskebrist svarade deltagarna långsammare i ett arbetsminnestest och gjorde fler fel i ett test av visuell vaksamhet när de hade förlorat i snitt 1,59 % av kroppsvikten i vätska. De kände sig också tröttare och, i vila, mer spända och oroliga3. Jämförelsen gjordes inom samma personer: varje deltagare testades både med och utan vätskeförlust3.

Så får du in det i vardagen

I studierna om styrka och muskler togs kreatinet varje dag, i veckor och månader1456. En del började med en större mängd den första tiden och en del gjorde det inte. Det gemensamma är den dagliga vanan.

  1. Ta det varje dag

    Kreatin lagras i musklerna gradvis. Med 3 g per dag hade musklernas kreatin ökat med cirka 20 % efter 28 dagar, lika mycket som med 20 g per dag i 6 dagar17. Du behöver alltså inte börja med en större mängd.

  2. Ge det några veckor

    Vätskan och salterna får du samma dag. Kreatinets effekt på styrkan syns över veckor av träning: i de 23 studierna styrketränade deltagarna i 4 till 12 veckor1. I studierna på äldre vuxna pågick träningen i 7 till 52 veckor4.

  3. Fortsätt även de veckor du inte tränar

    I studien på unga kvinnor fanns kreatingruppens försprång i styrka kvar genom 10 veckors träningsuppehåll, och under hela uppehållet fortsatte gruppen att ta kreatin varje dag6. Också muskelns fosfokreatin, energireserven, låg kvar på en högre nivå än i placebogruppen6. Utan tillskott var musklernas kreatin tillbaka på utgångsläget efter 30 dagar17.

  4. Fyll på salterna när du har svettats

    Natrium är den elektrolyt som förloras i störst mängd med svetten2. En stick ger 600 mg natrium, 300 mg kalium, 50 mg magnesium och 50 mg kalcium.

  5. Blanda sticken i 5 till 8 dl vatten

    En stick Crealyte innehåller 3 g kreatin, tillsammans med fem elektrolyter och 200 mg taurin. Det är mer taurin än maten gav per dag i en svensk befolkningsstudie, i genomsnitt 127 mg14. Riv upp sticken och blanda den i vattnet, enklast direkt i flaskan. Ta en stick om dagen, när det passar dig: gärna direkt på morgonen, eller i samband med träning eller annan aktivitet.

Referenser (17)
  1. Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2024;16(21):3665. doi:10.3390/nu16213665Referens 8 på produktsidan för Crealyte
  2. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine 2017;47(Suppl 1):111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5Referens 5 på produktsidan för Crealyte
  3. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition 2011;106(10):1535-1543. doi:10.1017/S0007114511002005Referens 2 på produktsidan för Crealyte
  4. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine 2017;8:213-226. doi:10.2147/OAJSM.S123529Referens 24 på produktsidan för Crealyte
  5. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, et al. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. The Journal of Physiology 2001;536(Pt 2):625-633. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xdReferens 25 på produktsidan för Crealyte
  6. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 1997;83(6):2055-2063. doi:10.1152/jappl.1997.83.6.2055Referens 26 på produktsidan för Crealyte
  7. Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972Referens 11 på produktsidan för Crealyte
  8. Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids 2011;40(5):1271-1296. doi:10.1007/s00726-011-0877-3Referens 27 på produktsidan för Crealyte
  9. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-wReferens 12 på produktsidan för Crealyte
  10. Baker LB, Wolfe AS. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. European Journal of Applied Physiology 2020;120(4):719-752. doi:10.1007/s00421-020-04323-7Referens 18 på produktsidan för Crealyte
  11. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015;7(9):8199-8226. doi:10.3390/nu7095388Referens 17 på produktsidan för Crealyte
  12. Ripps H, Shen W. Review: taurine: a "very essential" amino acid. Molecular Vision 2012;18:2673-86. PubMedReferens 13 på produktsidan för Crealyte
  13. Schaffer SW, Jong CJ, Ramila KC, et al. Physiological roles of taurine in heart and muscle. Journal of Biomedical Science 2010;17(Suppl 1):S2. doi:10.1186/1423-0127-17-S1-S2Referens 14 på produktsidan för Crealyte
  14. Zhang N, Borné Y, Hagberg E, et al. Taurine Intake, Plasma Taurine Concentration, and Dementia Risk: Findings From the Malmö Diet and Cancer Study. Journal of Neurochemistry 2025;169(11):e70298. doi:10.1111/jnc.70298Referens 20 på produktsidan för Crealyte
  15. Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain's energy budget. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2002;99(16):10237-10239. doi:10.1073/pnas.172399499Referens 9 på produktsidan för Crealyte
  16. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2023;81(4):416-427. doi:10.1093/nutrit/nuac064Referens 10 på produktsidan för Crealyte
  17. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232Referens 6 på produktsidan för Crealyte

Den här artikeln är informativ och utgör inte medicinsk rådgivning. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost och hälsosam livsstil. Rådgör med läkare om du är gravid, ammar eller står under medicinsk behandling. Uppdaterad 12 oktober 2026.

Se alla studier bakom CrealyteAlla artiklar