Vad gör magnesium i kroppen? Bättre sömn, mindre stress och mer energi. Det här visar studierna på magnesium.

Svaret

Magnesium ger bättre sömn: i en studie på 155 vuxna som sov dåligt sjönk poängen för sömnbesvär från 15,3 till 11,0 på fyra veckor med magnesium som bisglycinat, en större förbättring än med placebo1. Hos stressade vuxna med lågt magnesiumvärde gav åtta veckor med magnesium också 42,4 % lägre stressnivå2 och mer energi3, och hos unga vuxna blev träningsvärken lägre efter ett hårt styrkepass4.

6 min läsning13 referenserMagnesium

Det här visar studierna

En siffra i en ring är en studie. Tryck på den, så ser du vilka som deltog, hur länge det pågick och vad forskarna fann.

  1. 15,3 → 11,0

    Mindre sömnbesvär på fyra veckor

    155 friska vuxna som sov dåligt lottades till 250 mg magnesium som bisglycinat eller placebo varje kväll i 4 veckor, utan att veta vilket de fick. Med magnesium gick poängen för sömnbesvär från 15,3 till 11,0, en minskning med 3,9 mot 2,3 med placebo, och det mesta av förbättringen kom under de första två veckorna1.

    Schuster 2025 · 155 friska vuxna med dålig sömn

  2. 17,36 minuter

    Äldre med sömnbesvär somnade snabbare

    Forskare vägde samman tre randomiserade, placebokontrollerade studier med 151 äldre vuxna med sömnbesvär. I den sammanvägda analysen av insomningstiden, två studier med 55 deltagare, somnade de som fick magnesium 17,36 minuter snabbare än de som fick placebo5.

    Mah 2021 · 151 äldre vuxna med sömnbesvär, i tre studier

  3. 36 %

    Lägre odds för kort sömn hos dem som fick i sig mest magnesium

    3 964 vuxna i USA följdes i 20 år, och deras intag av magnesium från kost och tillskott mättes vid tre tillfällen. Den fjärdedel som fick i sig mest magnesium hade 36 % lägre odds för kort sömn, under sju timmar, än den fjärdedel som fick i sig minst6.

    Zhang 2022 · 3 964 vuxna i USA, följda i 20 år

  4. 42,4 %

    Lägre stressnivå på åtta veckor

    264 friska vuxna i Frankrike med förhöjd stress och lågt magnesiumvärde i blodet lottades till omkring 300 mg magnesium om dagen, med eller utan vitamin B6, i 8 veckor. I gruppen som fick enbart magnesium sjönk stresspoängen från 27,6 till 15,3, en förbättring med 42,4 %. Andelen med normal stressnivå gick i samma grupp från 4,5 % till 53,1 %2.

    Pouteau 2018 · 264 friska vuxna med förhöjd stress och lågt magnesiumvärde

  5. 17,1 poäng

    Mer energi och mindre trötthet på åtta veckor

    En senare analys av samma studie tittade på hur deltagarna mådde. I gruppen som fick enbart magnesium steg vitaliteten, måttet på energi och trötthet, med 17,1 poäng på en skala från 0 till 100. Den självskattade oron minskade med 9,0 poäng och nedstämdheten med 8,1 poäng, och det mesta av den förbättringen kom under de första fyra veckorna3.

    Noah 2021 · 264 friska vuxna, stressade och med lågt magnesiumvärde

  6. 1 till 2 steg

    Mindre träningsvärk efter ett hårt styrkepass

    22 unga vuxna fick magnesium eller placebo varje dag i 10 dagar, och gjorde ett tungt bänkpresspass före och efter perioden. Med magnesium var träningsvärken cirka 1 till 2 steg lägre på en sexgradig skala, 24, 36 och 48 timmar efter passet, medan placebogruppen inte förändrades. Den upplevda återhämtningen steg från 5,4 till 7,5 med magnesium4.

    Reno 2022 · 22 unga vuxna

Två av fynden i siffror

Större minskning av sömnbesvären med magnesium än med placebo

Med magnesium som bisglycinat3,9
Med placebo2,3

Fler hade normal stressnivå efter åtta veckor med magnesium

Vid start4,5 %
Efter åtta veckor53,1 %

De första staplarna visar hur många poäng sömnbesvären minskade på 4 veckor, på en skala där lägre poäng betyder mindre besvär, hos 155 vuxna som sov dåligt1. Andelen med normal stressnivå mättes före och efter 8 veckor hos 264 vuxna med förhöjd stress och lågt magnesiumvärde, i gruppen som fick enbart magnesium2.

Så fungerar magnesium i kroppen

Magnesium deltar i kroppens syreupptag, energiproduktion och elektrolytbalans, och alla tre påverkar hur musklerna arbetar7. Nivån i blodet går att höja med ett dagligt tillskott. När 34 dubbelblinda, placebokontrollerade studier med 2 028 vuxna vägdes samman steg magnesiumnivån i blodet mer med magnesium än med placebo, och i de 27 studier som mätte den räckte en månads dagligt intag för att nivån skulle stiga8.

Magnesium finns i flera former. I magnesiumbisglycinat är magnesiumet bundet till aminosyran glycin, och det är den formen som gav bättre sömn än placebo i studien här ovanför1. Formen är skonsam mot magen: när 12 personer med opererad tunntarm prövade två former av magnesium tålde alla glycinformen bäst, och magnesiumet nådde sin topp i snitt 3,2 timmar tidigare med den9. Forskarnas slutsats var att en del av magnesiumet sannolikt tas upp tillsammans med glycinet9. I sömnstudien rapporterades också färre biverkningar med magnesium än med placebo, två mot sju1.

Magnesium har också prövats tillsammans med D-vitamin. I en dubbelblind studie lottades 95 vuxna med övervikt till magnesium tillsammans med D-vitamin, enbart D-vitamin eller placebo i 12 veckor. Gruppen som fick magnesium och D-vitamin hade den största ökningen av D-vitaminvärdet i blodet10.

Så gjordes studien

Hjälper magnesiumbisglycinat den som sover dåligt?

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie · Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A · Nature and Science of Sleep · 2025

Deltagare
155 friska vuxna 18 till 65 år med dålig sömn
Upplägg
250 mg magnesium per dag som bisglycinat, mellan två och tre kapslar
Längd
4 veckor

Det här fann forskarna

155 friska vuxna i Tyskland som sov dåligt lottades till magnesium som bisglycinat eller placebo varje kväll i fyra veckor, utan att veta vilket de fick. Sömnbesvären mättes med skalan Insomnia Severity Index, där lägre poäng betyder mindre besvär. Med magnesium sjönk poängen med 3,9, mot 2,3 med placebo, en statistiskt säkerställd skillnad (p = 0,049). I magnesiumgruppen gick poängen från 15,3 vid start till 11,0 efter fyra veckor, och det mesta av förbättringen kom under de första två veckorna. Två biverkningar rapporterades i magnesiumgruppen och sju i placebogruppen.

Det är den här studien som ligger bakom rubriken om bättre sömn, och deltagarna fick samma form av magnesium som i kapseln1. Fler studier pekar åt samma håll: i en systematisk översikt mätte åtta studier sömnen, och fem av de åtta visade förbättrad sömn med magnesium11.

Öppna studienFri fulltext

Magnesium och träningen

Den som tränar hårt gör av med mer magnesium. Hård träning ökar förlusterna via svett och urin, och enligt en genomgång av forskningen kan det höja behovet med 10 till 20 %7.

Forskare har också undersökt vad som händer när fysiskt aktiva får magnesium som tillskott. En systematisk översikt gick igenom fyra studier med sammanlagt 73 fysiskt aktiva deltagare mellan 19 och 27 år, där enbart magnesium gavs. Författarnas sammanfattning är att magnesium minskade träningsvärk, förbättrade prestation och återhämtning och gav en skyddande effekt mot muskelskada12.

Magnesium är också prövat mot kramper, i en annan grupp. 86 friska gravida kvinnor med vadkramper minst två gånger i veckan lottades till magnesiumbisglycinat, samma form som i kapseln, eller placebo i 4 veckor. Deltagarna fick 300 mg magnesium om dagen. Efter fyra veckor hade 86,0 % i magnesiumgruppen minst halverat antalet kramper, mot 60,5 % i placebogruppen, och 48,8 % hade inga kramper alls den fjärde veckan, mot 27,9 % med placebo13.

Så får du in magnesium i vardagen

I studierna om sömn, stress och energi togs magnesiumet varje dag, i fyra till åtta veckor123.

  1. Ta det varje dag

    När 27 studier vägdes samman räckte en månads dagligt intag för att magnesiumnivån i blodet skulle stiga8.

  2. Ge det några veckor

    I sömnstudien kom det mesta av förbättringen under de första två veckorna och höll sedan i sig1. I studien på stressade vuxna kom det mesta av förbättringen i oro och nedstämdhet under de första fyra veckorna3.

  3. Två kapslar om dagen, gärna till en måltid

    Ta dem med ett glas vatten. Vill du ha mer magnesium tar du tre. Tar du dem för sömnen kan du ta dem på kvällen, som i sömnstudien1. Två kapslar Magnesium ger 197 mg magnesium och tre ger 295 mg. Sömnstudiens 250 mg ligger mellan två och tre kapslar1, och de omkring 300 mg som gavs i studien om stress och energi är ungefär som tre kapslar2.

Referenser (13)
  1. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep 2025;17:2027-2040. doi:10.2147/NSS.S524348Referens 2 på produktsidan för Magnesium
  2. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One 2018;13(12):e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454Referens 8 på produktsidan för Magnesium
  3. Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress and Health 2021;37(5):1000-1009. doi:10.1002/smi.3051Referens 1 på produktsidan för Magnesium
  4. Reno AM, Green M, Killen LG, O'Neal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research 2022;36(8):2198-203. doi:10.1519/JSC.0000000000003827Referens 13 på produktsidan för Magnesium
  5. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies 2021;21(1):125. doi:10.1186/s12906-021-03297-zReferens 10 på produktsidan för Magnesium
  6. Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep 2022;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276Referens 9 på produktsidan för Magnesium
  7. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research 2006;19(3):180-9. PubMed 17172008Referens 5 på produktsidan för Magnesium
  8. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension 2016;68(2):324-33. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664Referens 7 på produktsidan för Magnesium
  9. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 1994;18(5):430-5. doi:10.1177/0148607194018005430Referens 4 på produktsidan för Magnesium
  10. Cheung MM, Dall RD, Shewokis PA, et al. The effect of combined magnesium and vitamin D supplementation on vitamin D status, systemic inflammation, and blood pressure: A randomized double-blinded controlled trial. Nutrition 2022;99-100:111674. doi:10.1016/j.nut.2022.111674Referens 14 på produktsidan för Magnesium
  11. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus 2024;16(4):e59317. doi:10.7759/cureus.59317Referens 11 på produktsidan för Magnesium
  12. Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine 2024;22(1):629. doi:10.1186/s12967-024-05434-xReferens 6 på produktsidan för Magnesium
  13. Supakatisant C, Phupong V. Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial. Maternal & Child Nutrition 2015;11(2):139-45. doi:10.1111/j.1740-8709.2012.00440.xReferens 12 på produktsidan för Magnesium

Den här artikeln är informativ och utgör inte medicinsk rådgivning. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost och hälsosam livsstil. Rådgör med läkare om du är gravid, ammar eller står under medicinsk behandling. Uppdaterad 12 oktober 2026.

Se alla studier bakom MagnesiumAlla artiklar