Vad gör omega-3 i kroppen? Färre hjärtinfarkter, lägre risk att dö i förtid och bättre minne hos dem som börjat glömma oftare. Det här visar studierna på omega-3.

Svaret

Fiskens omega-3, EPA och DHA, ger färre hjärtinfarkter: i 40 randomiserade studier med 135 267 deltagare var risken för hjärtinfarkt 13 % lägre med tillskott än utan1. Studierna visar också 15 till 18 % lägre risk att dö i förtid hos dem med mer omega-3 i blodet2, bättre minne hos vuxna med lätta minnesbesvär3 och lägre risk för sen åldersförändring i gula fläcken hos dem som fick mest omega-3 från maten4.

7 min läsning18 referenserOmega-3

Det här visar studierna

En siffra i en ring är en studie. Tryck på den, så ser du vilka som deltog, hur länge det pågick och vad forskarna fann.

  1. 13 %

    Färre hjärtinfarkter med omega-3

    Forskare slog samman 40 randomiserade studier med sammanlagt 135 267 deltagare, där tillskott med fiskoljans omega-3, EPA och DHA, prövades. Med tillskott var risken för hjärtinfarkt 13 % lägre och risken för dödlig hjärtinfarkt 35 % lägre än utan1. När forskare vid Harvard slog samman 13 randomiserade studier med 127 477 deltagare, som följdes i 5 år i genomsnitt, var risken för hjärtinfarkt och risken att dö i kranskärlssjukdom också lägre med tillskott än utan5.

    Bernasconi 2021 · 40 studier, 135 267 deltagare

  2. 15 till 18 %

    Lägre risk att dö i förtid med mer omega-3 i blodet

    Forskare slog samman data från 17 långtidsstudier med 42 466 personer som följdes i 16 år i median. Den femtedel som hade mest av omega-3-fettsyrorna EPA, DPA och DHA i blodet hade 15 till 18 % lägre risk att dö i förtid, av alla orsaker, än den femtedel som hade minst. Samma mönster sågs för hjärt-kärlsjukdom, cancer och övriga orsaker2.

    Harris 2021 · 17 långtidsstudier, 42 466 personer

  3. DHA

    Bättre minne hos dem som börjat glömma oftare

    Forskare slog samman studier där friska vuxna fick DHA, ensamt eller tillsammans med EPA, eller placebo. Hos vuxna med lätta minnesbesvär förbättrades det episodiska minnet, förmågan att minnas händelser, med DHA3.

    Yurko-Mauro 2015 · Friska vuxna från 18 år, DHA ensamt eller med EPA

  4. 38 %

    Lägre risk för sen åldersförändring i gula fläcken med mer omega-3 från maten

    Forskare slog samman nio studier med 88 974 personer. De som fick i sig mest omega-3 från maten hade 38 % lägre risk för sen åldersförändring i gula fläcken, en ögonsjukdom som drabbar synskärpan hos äldre4.

    Chong 2008 · 9 studier, 88 974 personer, omega-3 från maten

  5. 36 %

    Lägre risk att dö av kranskärlssjukdom med fisk varje vecka

    Forskare vid Harvard gick igenom studierna om fisk, fiskolja och hälsa och räknade samman dem där det gick. Fisk en till två gånger i veckan, särskilt arter rika på EPA och DHA, sänkte risken att dö av kranskärlssjukdom med 36 %6.

    Mozaffarian 2006 · Genomgång av studierna om fisk, fiskolja och hälsa

  6. 16 veckor

    Kapslar höjde omega-3 i blodet lika mycket som fet fisk

    Friska kvinnor fick lika mycket EPA och DHA, i genomsnitt 485 mg om dagen, antingen från två portioner fet fisk i veckan eller från kapslar varje dag. Efter 16 veckor hade EPA och DHA i de röda blodkropparna stigit lika mycket i båda grupperna, till 6,2 %7.

    Harris 2007 · Friska kvinnor, i genomsnitt 485 mg EPA och DHA per dag

  7. +59 %

    Mer omega-3 i blodet med 600 mg EPA och DHA om dagen

    I en studie lottades 115 friska vuxna som åt lite fisk till placebo eller fiskolja i olika mängder varje dag i cirka 5 månader8. Forskarna mätte omega-3-indexet, som är andelen EPA och DHA i de röda blodkropparna9. I gruppen som fick 600 mg EPA och DHA om dagen steg indexet från 4,3 % till 6,8 %, en ökning med 59 %, medan det låg kvar på samma nivå i placebogruppen8. Två kapslar Omega-3 innehåller samma mängd, 600 mg EPA och DHA.

    Flock 2013 · 115 friska vuxna 20 till 45 år som åt lite fisk

Två av fynden i siffror

Lägre risk med tillskott av omega-3 än utan

Dödlig hjärtinfarkt35 %
Hjärtinfarkt13 %
Kranskärlshändelser10 %

Mer omega-3 i blodet med 600 mg EPA och DHA om dagen

Omega-3-index före4,3 %
Efter cirka 5 månader6,8 %

Riskerna gäller 40 randomiserade studier med 135 267 deltagare, där tillskott med EPA och DHA prövades1. Omega-3-indexet mättes i en studie på 115 friska vuxna som åt lite fisk, och staplarna visar gruppen som fick 600 mg EPA och DHA om dagen i cirka 5 månader8.

Så fungerar omega-3 i kroppen

EPA och DHA är de omega-3-fettsyror som framför allt finns i fet fisk. Kroppen kan göra lite EPA av växternas omega-3, men nästan ingen DHA: i en översikt av studier på vuxna var omvandlingen till EPA begränsad och omvandlingen vidare till DHA mycket låg. Författarna konstaterar att ett tillräckligt intag av färdiga EPA och DHA, särskilt DHA, kan vara viktigt10.

DHA är en byggsten i kroppen. Det är den omega-3-fettsyra som dominerar i hjärnan11, och i ögat är DHA en av de viktigaste byggstenarna i membranen i näthinnans ljuskänsliga celler12.

Omega-3 från maten eller kapslarna byggs in i kroppens celler gradvis. När 58 vuxna fick fiskolja varje dag i ett år hade EPA i de röda blodkropparna nått halva sin ökning efter 28 dagar och en ny, stabil nivå efter cirka 180 dagar13.

Hur mycket omega-3 du har i kroppen går att mäta. Omega-3-indexet är andelen EPA och DHA i de röda blodkropparna, och när forskare prövade måttet mot publicerade studier hörde ett index på 8 % eller mer ihop med störst skydd för hjärtat, och 4 % eller lägre med minst9.

Så gjordes studien

Sänker tillskott med EPA och DHA risken för hjärtinfarkt?

Metaanalys av randomiserade studier · Bernasconi AA m.fl. · Mayo Clinic Proceedings · 2021

Deltagare
135 267 deltagare i 40 studier

Det här fann forskarna

Forskarna slog samman 40 randomiserade studier med sammanlagt 135 267 deltagare. Studierna prövade tillskott med fiskoljans omega-3, EPA och DHA. Med tillskott var risken för hjärtinfarkt 13 % lägre, risken för kranskärlshändelser 10 % lägre, risken att dö i kranskärlssjukdom 9 % lägre och risken för dödlig hjärtinfarkt 35 % lägre än utan. Stödet för hjärtinfarkt och kranskärlshändelser bedömdes som starkt.

Det är den här sammanställningen som ligger bakom rubriken om färre hjärtinfarkter1.

Öppna studien

Omega-3, hjärnan och synen

Den moderna kosten innehåller lite DHA. Forskarna bakom en översikt om DHA och hjärnans funktion genom livet konstaterar att det troligen krävs färdig DHA från mat eller tillskott för att hålla nivåerna i hjärnan11.

Två studier har jämfört omega-3 i blodet med magnetkamerabilder av hjärnan. Hos 1 111 kvinnor efter klimakteriet hörde ett högre omega-3-index ihop med större total hjärnvolym och större hippocampus, den del av hjärnan som är central för minnet, när hjärnan undersöktes 8 år senare14. I Framinghamstudien, med 1 575 personer utan demens som var 67 år i snitt, hade de med minst DHA i de röda blodkropparna mindre total hjärnvolym, och de med lägst DHA och omega-3-index fick sämre resultat på test av visuellt minne, planeringsförmåga och abstrakt tänkande15.

Minnet har också prövats med tillskott. När forskare slog samman studier där friska vuxna fick DHA, ensamt eller tillsammans med EPA, eller placebo förbättrades minnet för händelser hos vuxna med lätta minnesbesvär, och observationsstudierna pekade åt samma håll hos äldre3.

Också i ögat spelar maten in. Näthinnan tar upp och håller kvar DHA särskilt effektivt, och nivåerna i vävnaden beror på intaget från kosten12. I sammanställningen av nio studier med 88 974 personer hörde fisk minst två gånger i veckan ihop med lägre risk för både tidig och sen åldersförändring i gula fläcken4.

Så får du in omega-3 i vardagen

Omega-3 byggs upp i kroppen under månader, inte dagar. De röda blodkropparna speglar vad du har fått i dig den senaste månaden eller två13.

  1. Två kapslar om dagen, till en måltid

    Omega-3 tas upp bättre tillsammans med mat som innehåller fett. I en studie steg upptaget av EPA från 69 % till 90 % för den ena av två fiskoljor när den togs med en fettrik måltid i stället för en fettsnål, och för den andra tredubblades upptaget av både EPA och DHA16. Ta därför två kapslar om dagen med ett glas vatten, gärna i samband med en måltid.

  2. Ta dem varje dag och räkna i månader

    Med fiskolja varje dag nådde EPA i de röda blodkropparna en ny, stabil nivå efter cirka 180 dagar13. I studien på friska kvinnor steg nivåerna i de röda blodkropparna ända till sista mätningen efter 16 veckor7.

  3. Välj olja från småfisk

    Kvicksilver samlas uppåt i näringskedjan: när forskare samlade data från 69 studier av 205 näringsvävar i vatten världen över steg halten ju högre upp i kedjan en art befann sig17. I fem märken av fiskolja som forskare vid Harvard mätte låg kvicksilvret från ej mätbart till försumbart18. Oljan i Ivitapure Omega-3 kommer från vilt fångad småfisk som ansjovis och sill, långt ner i kedjan, och renas från tungmetaller. Två kapslar ger 2 000 mg fiskolja med 700 mg omega-3, varav 360 mg EPA och 240 mg DHA.

Referenser (18)
  1. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clinic Proceedings 2021;96(2):304-313. doi:10.1016/j.mayocp.2020.08.034Referens 2 på produktsidan för Omega-3
  2. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nature Communications 2021;12:2329. doi:10.1038/s41467-021-22370-2Referens 1 på produktsidan för Omega-3
  3. Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2015;10(3):e0120391. doi:10.1371/journal.pone.0120391Referens 3 på produktsidan för Omega-3
  4. Chong EW, Kreis AJ, Wong TY, et al. Dietary omega-3 fatty acid and fish intake in the primary prevention of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Archives of Ophthalmology 2008;126(6):826-833. doi:10.1001/archopht.126.6.826Referens 12 på produktsidan för Omega-3
  5. Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. Journal of the American Heart Association 2019;8(19):e013543. doi:10.1161/JAHA.119.013543Referens 11 på produktsidan för Omega-3
  6. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA 2006;296(15):1885-1899. doi:10.1001/jama.296.15.1885Referens 9 på produktsidan för Omega-3
  7. Harris WS, Pottala JV, Sands SA, Jones PG. Comparison of the effects of fish and fish-oil capsules on the n-3 fatty acid content of blood cells and plasma phospholipids. American Journal of Clinical Nutrition 2007;86(6):1621-1625. doi:10.1093/ajcn/86.5.1621Referens 15 på produktsidan för Omega-3
  8. Flock MR, Skulas-Ray AC, Harris WS, et al. Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial. Journal of the American Heart Association 2013;2(6):e000513. doi:10.1161/JAHA.113.000513Referens 14 på produktsidan för Omega-3
  9. Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Preventive Medicine 2004;39(1):212-220. doi:10.1016/j.ypmed.2004.02.030Referens 10 på produktsidan för Omega-3
  10. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047Referens 5 på produktsidan för Omega-3
  11. Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients 2016;8(2):99. doi:10.3390/nu8020099Referens 17 på produktsidan för Omega-3
  12. SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research 2005;24(1):87-138. doi:10.1016/j.preteyeres.2004.06.002Referens 19 på produktsidan för Omega-3
  13. Katan MB, Deslypere JP, van Birgelen AP, et al. Kinetics of the incorporation of dietary fatty acids into serum cholesteryl esters, erythrocyte membranes, and adipose tissue: an 18-month controlled study. Journal of Lipid Research 1997;38(10):2012-2022. PubMed 9374124Referens 8 på produktsidan för Omega-3
  14. Pottala JV, Yaffe K, Robinson JG, et al. Higher RBC EPA + DHA corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: WHIMS-MRI study. Neurology 2014;82(5):435-442. doi:10.1212/WNL.0000000000000080Referens 18 på produktsidan för Omega-3
  15. Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Red blood cell ω-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology 2012;78(9):658-664. doi:10.1212/WNL.0b013e318249f6a9Referens 16 på produktsidan för Omega-3
  16. Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochemical and Biophysical Research Communications 1988;156(2):960-963. doi:10.1016/s0006-291x(88)80937-9Referens 7 på produktsidan för Omega-3
  17. Lavoie RA, Jardine TD, Chumchal MM, et al. Biomagnification of mercury in aquatic food webs: a worldwide meta-analysis. Environmental Science & Technology 2013;47(23):13385-13394. doi:10.1021/es403103tReferens 4 på produktsidan för Omega-3
  18. Foran SE, Flood JG, Lewandrowski KB. Measurement of mercury levels in concentrated over-the-counter fish oil preparations: is fish oil healthier than fish? Archives of Pathology & Laboratory Medicine 2003;127(12):1603-1605. doi:10.5858/2003-127-1603-MOMLICReferens 13 på produktsidan för Omega-3

Den här artikeln är informativ och utgör inte medicinsk rådgivning. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost och hälsosam livsstil. Rådgör med läkare om du är gravid, ammar eller står under medicinsk behandling. Uppdaterad 12 oktober 2026.

Se alla studier bakom Omega-3Alla artiklar