Vad gör GABA, valeriana och glycin för sömnen? Somna snabbare, sov bättre och vakna piggare. Det här visar studierna på GABA, valeriana och glycin.

Svaret

GABA, valeriana och glycin är prövade var för sig i sömnstudier: i en studie på 40 vuxna med sömnbesvär sjönk tiden det tog att somna från 13,4 till 5,7 minuter efter fyra veckor med GABA varje kväll1. I en svensk studie uppgav 89 % av vuxna med sömnbesvär att de sov bättre med valeriana2, och personer som var missnöjda med sin sömn kände sig piggare och klarare i huvudet morgonen efter att de tagit glycin före läggdags3.

7 min läsning23 referenserSleep

Det här visar studierna

En siffra i en ring är en studie. Tryck på den, så ser du vilka som deltog, hur länge det pågick och vad forskarna fann.

  1. 13,4 → 5,7

    Snabbare insomning med GABA

    I en randomiserad, dubbelblind studie fick 40 vuxna med sömnbesvär GABA eller placebo varje kväll i 4 veckor, och sömnen mättes i sömnlabb före och efter. Med GABA sjönk tiden det tog att somna från 13,4 till 5,7 minuter, en statistiskt säkerställd skillnad mot placebo1. I en annan studie, på 50 vuxna med sömnbesvär, sjönk tiden med GABA från 9,0 till 4,8 minuter, och de korta uppvaknandena under natten blev färre4.

    Byun 2018 · 40 vuxna med sömnbesvär

  2. 89 %

    Bättre sömn med valeriana

    I en svensk dubbelblind studie fick 27 vuxna med sömnbesvär pröva ett preparat med valeriana motsvarande 400 mg rot, tillsammans med citronmeliss och humle. Det jämfördes med ett preparat med samma örter men nästan ingen valeriana. Med valerianapreparatet uppgav 89 % att de sov bättre och 44 % att sömnen var perfekt, en statistiskt säkerställd skillnad mot kontrollen2.

    Lindahl 1989 · 27 vuxna med sömnbesvär, valeriana motsvarande 400 mg rot

  3. 56 minuter

    Längre sömn varje natt med valeriana

    I en dubbelblind studie lottades 80 vuxna med sömnbesvär till valerianaextrakt eller placebo varje kväll i 8 veckor, och sömnen mättes med aktivitetsarmband. De som fick valeriana somnade 48 minuter snabbare och sov 56 minuter längre per natt, mot 12 respektive 2 minuter i placebogruppen5.

    Chandra Shekhar 2024 · 80 vuxna 18 till 50 år med sömnbesvär

  4. 35 mot 53

    Piggare dagen efter med glycin

    Friska vuxna mellan 30 och 61 år tog glycin eller placebo 30 minuter före läggdags under tre nätter med kortare sömn än vanligt. Efter den första natten var tröttheten mitt på dagen lägre med glycin än med placebo: 35 mot 53 på en skala till 100. Reaktionstiden i ett vaksamhetstest var dessutom kortare med glycin, både den första och den tredje dagen6. I en annan dubbelblind studie tog personer som var missnöjda med sin sömn glycin eller placebo före läggdags, och morgonen efter glycinet kände de sig mindre trötta, piggare och klarare i huvudet3.

    Bannai 2012 · Friska vuxna 30 till 61 år, tre nätter med kortare sömn

  5. Åtta av tio

    Bättre sömn med citronmeliss på kvällen

    I en dubbelblind studie tog 30 vuxna som vaknade trötta och inte kände sig utvilade citronmelissextrakt varje kväll, 30 minuter före läggdags, i 2 veckor och placebo i 2 veckor. Fler än åtta av tio upplevde att de sov bättre med citronmeliss, mot tre av tio med placebo7. I en annan studie, på 100 friska vuxna som kände sig stressade, oroliga eller sov dåligt, förbättrades sömnkvaliteten på tre veckor med citronmeliss: från 10,9 till 3,5 på sömnskalan PSQI, där lägre poäng betyder bättre sömn, mot 8,6 till 6,6 med placebo8.

    Di Pierro 2024 · 30 vuxna 18 till 65 år som vaknade trötta

  6. 772 vuxna

    Bättre sömnkvalitet med kamomill

    Forskare gick igenom 10 kliniska studier där sammanlagt 772 vuxna fick kamomill eller ingick i en kontrollgrupp, i upp till en månad. Sammanvägt blev sömnkvaliteten 1,88 poäng bättre på sömnskalan PSQI med kamomill. Det blev lättare att somna i tre av fyra studier, och uppvaknandena under natten blev färre i två av tre9. Även en annan sammanvägning, av 12 randomiserade studier, fann bättre sömnkvalitet med kamomill10.

    Kazemi 2024 · 10 studier, 772 vuxna

Två av fynden i siffror

Kortare tid till insomning med GABA

Före13,4 minuter
Efter 4 veckor5,7 minuter

Mindre trötthet mitt på dagen med glycin (lägre är bättre)

Med glycin35
Med placebo53

Tiden till insomning mättes i sömnlabb hos 40 vuxna med sömnbesvär, före och efter fyra veckor med GABA varje kväll1. Tröttheten skattades på en skala till 100 av friska vuxna som sovit kortare än vanligt, efter glycin eller placebo 30 minuter före läggdags6.

Sömnen i Sverige, och hur ämnena verkar i kroppen

Sömnbesvär är vanliga. I en svensk befolkningsstudie med 1 128 vuxna hade var fjärde svårt att somna minst tre gånger i veckan eller vaknade minst tre gånger per natt, och var tionde sov så dåligt att det påverkade dagarna. Den tiondelen sov i snitt 5,77 timmar på vardagsnätter, mot drygt 7 timmar för övriga11. I en annan svensk studie märkte över 75 % av dem som hade besvär med sömnen av det under dagen12.

GABA, gammaaminosmörsyra, är ett av nervsystemets egna signalämnen. En timme efter intaget hade GABA ökat alfavågorna hos 13 vuxna, de hjärnvågor som hör ihop med ett vaket lugn, och forskarnas slutsats är att effekten kan märkas inom en timme13.

En systematisk översikt gick igenom 50 studier där vuxna fått aminosyran glycin. I de studier där glycinet togs 30 minuter till en timme före läggdags fick deltagarna bättre sömnkvalitet, var mer alerta och kände sig mindre trötta och sömniga. Forskarna förklarar det med att glycin verkar på hjärnans dygnsklocka och sänker kroppstemperaturen inför natten14. När sömnen registrerades under natten i en annan studie somnade deltagarna snabbare och nådde djupsömnen fortare med glycin, medan sömnens naturliga uppbyggnad lämnades orörd15.

Valeriana är en av de mest prövade örterna för sömnen. En översikt samlade 60 kliniska studier med sammanlagt 6 894 deltagare, och i alla åtta studier där valeriana kombinerades med andra örter och sömnen mättes blev sömnkvaliteten eller insomningen bättre16. När sex studier vägdes samman var chansen att sova bättre 80 % större med valeriana än med placebo, och ingen av de sex studier som redovisade det fann mer dåsighet morgonen efter17. I sömnlabb nådde 16 vuxna med sömnbesvär djupsömnen snabbare efter 14 dagar med valerianaextrakt, på 13,5 minuter mot 21,3 minuter med placebo18.

Så gjordes studien

Somnar man snabbare med GABA?

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie · Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC · Journal of Clinical Neurology · 2018

Deltagare
40 vuxna med sömnbesvär
Längd
4 veckor

Det här fann forskarna

I en randomiserad, dubbelblind studie fick 40 vuxna med sömnbesvär antingen GABA eller placebo varje kväll i fyra veckor. Sömnen mättes i sömnlabb före och efter. I GABA-gruppen sjönk tiden det tog att somna från 13,4 till 5,7 minuter, en statistiskt säkerställd skillnad mot placebo. Sömneffektiviteten steg samtidigt från 79,4 till 86,1 %.

Det är den här studien som ligger bakom rubriken om att somna snabbare1.

Öppna studienFri fulltext

Lugnet före sömnen

Flera av ämnena är också prövade för det som kommer före sömnen: att varva ner. I en randomiserad studie fick 63 vuxna lösa krävande tankeuppgifter medan hjärnans aktivitet mättes. Efter en kapsel GABA var hjärnans stressreaktion på uppgifterna mindre än efter placebo, 30 minuter efter intaget19.

En systematisk översikt av 14 placebokontrollerade studier kom fram till att GABA kan ha gynnsamma effekter på både stress och sömn. Studierna om stress visade mer alfavågor i hjärnan, en pulsvariabilitet som tyder på avslappning och lägre nivåer av stressmarkörerna kortisol och kromogranin A20.

Också örterna är prövade mot stress. När 100 friska vuxna som kände sig stressade, oroliga eller sov dåligt fick citronmelissextrakt eller placebo varje dag i 3 veckor sjönk stresspoängen från 26,3 till 8,2 med citronmeliss, mot 26,1 till 20,0 med placebo8. I ett stressprov skattade 24 friska vuxna mindre oro efter en kombination av citronmeliss och valeriana än efter placebo21.

Så får du in det i kvällsrutinen

I studierna togs ämnena på kvällen, ofta 30 minuter före läggdags67, och varje dag i allt från en vecka till 90 dagar2223.

  1. Ta kapslarna en halvtimme före läggdags

    GABA tas upp snabbt: i en studie var nivån i blodet som högst 30 minuter efter intaget. I samma studie somnade vuxna som sov dåligt snabbare med GABA före läggdags än med placebo, och de skattade känslan vid uppvaknandet som bättre22. Därför tas Sleep ungefär 30 minuter innan du lägger dig: två kapslar med ett glas vatten.

  2. Ta dem varje kväll

    Med valerianaextrakt varje kväll skattade deltagarna sin sömnkvalitet högre redan efter två veckor, och efter fyra veckor kände de sig piggare när de vaknade5. I en 90 dagar lång studie, där 30 vuxna tränade och tog GABA eller placebo varje dag, förbättrades sömneffektiviteten hos dem som tog GABA23. Ta dem gärna vid samma tid varje kväll, så blir de en del av kvällsrutinen.

  3. Det här finns i två kapslar

    Valerianaextraktet i Sleep motsvarar 400 mg valerianarot, samma mängd valeriana som i den svenska studien2. Två kapslar innehåller också 400 mg GABA, 500 mg L-glycin, 100 mg kamomill och 100 mg citronmeliss. Sleep innehåller inget melatonin.

Referenser (23)
  1. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. Journal of Clinical Neurology 2018;14(3):291-295. doi:10.3988/jcn.2018.14.3.291Referens 2 på produktsidan för Sleep
  2. Lindahl O, Lindwall L. Double blind study of a valerian preparation. Pharmacology Biochemistry and Behavior 1989;32(4):1065-6. doi:10.1016/0091-3057(89)90082-8Referens 3 på produktsidan för Sleep
  3. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms 2006;4(1):75-77. doi:10.1111/j.1479-8425.2006.00193.xReferens 22 på produktsidan för Sleep
  4. Yoon S, Byun JI, Shin WC. Efficacy and Safety of Low-Dose Gamma-Aminobutyric Acid From Unpolished Rice Germ as a Health Functional Food for Promoting Sleep: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of Clinical Neurology 2022;18(4):478-480. doi:10.3988/jcn.2022.18.4.478Referens 1 på produktsidan för Sleep
  5. Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study. Advances in Therapy 2024;41(1):246-261. doi:10.1007/s12325-023-02708-6Referens 15 på produktsidan för Sleep
  6. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061Referens 18 på produktsidan för Sleep
  7. Di Pierro F, Sisti D, Rocchi M, Belli A, Bertuccioli A, Cazzaniga M, et al. Effects of Melissa officinalis Phytosome on Sleep Quality: Results of a Prospective, Double-Blind, Placebo-Controlled, and Cross-Over Study. Nutrients 2024;16(23):4199. doi:10.3390/nu16234199Referens 19 på produktsidan för Sleep
  8. Bano A, Hepsomali P, Rabbani F, Farooq U, Kanwal A, Saleem A, et al. The possible "calming effect" of subchronic supplementation of a standardised phospholipid carrier-based Melissa officinalis L. extract in healthy adults with emotional distress and poor sleep conditions: results from a prospective, randomised, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. Frontiers in Pharmacology 2023;14:1250560. doi:10.3389/fphar.2023.1250560Referens 20 på produktsidan för Sleep
  9. Kazemi A, Shojaei-Zarghani S, Eskandarzadeh P, Hashempur MH. Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Complementary Therapies in Medicine 2024;84:103071. doi:10.1016/j.ctim.2024.103071Referens 13 på produktsidan för Sleep
  10. Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, Sherif NA, Hashmi MU, Mahmoud M, et al. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytotherapy Research 2019;33(6):1604-15. doi:10.1002/ptr.6349Referens 21 på produktsidan för Sleep
  11. Mallon L, Broman JE, Åkerstedt T, Hetta J. Insomnia in Sweden: a population-based survey. Sleep Disorders 2014;2014:843126. doi:10.1155/2014/843126Referens 9 på produktsidan för Sleep
  12. Ohayon MM, Bader G. Prevalence and correlates of insomnia in the Swedish population aged 19-75 years. Sleep Medicine 2010;11(10):980-6. doi:10.1016/j.sleep.2010.07.012Referens 10 på produktsidan för Sleep
  13. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. BioFactors 2006;26(3):201-8. doi:10.1002/biof.5520260305Referens 4 på produktsidan för Sleep
  14. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, et al. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. GeroScience 2024;46(1):219-239. doi:10.1007/s11357-023-00970-8Referens 11 på produktsidan för Sleep
  15. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms 2007;5(2):126-131. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.xReferens 23 på produktsidan för Sleep
  16. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine 2020;25:2515690X20967323. doi:10.1177/2515690X20967323Referens 12 på produktsidan för Sleep
  17. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine 2006;119(12):1005-12. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026Referens 17 på produktsidan för Sleep
  18. Donath F, Quispe S, Diefenbach K, Maurer A, Fietze I, Roots I. Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry 2000;33(2):47-53. doi:10.1055/s-2000-7972Referens 16 på produktsidan för Sleep
  19. Yoto A, Murao S, Motoki M, Yokoyama Y, Horie N, Takeshima K, et al. Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasks. Amino Acids 2012;43(3):1331-7. doi:10.1007/s00726-011-1206-6Referens 5 på produktsidan för Sleep
  20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Frontiers in Neuroscience 2020;14:923. doi:10.3389/fnins.2020.00923Referens 14 på produktsidan för Sleep
  21. Kennedy DO, Little W, Haskell CF, Scholey AB. Anxiolytic effects of a combination of Melissa officinalis and Valeriana officinalis during laboratory induced stress. Phytotherapy Research 2006;20(2):96-102. doi:10.1002/ptr.1787Referens 24 på produktsidan för Sleep
  22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Science and Biotechnology 2016;25(2):547-551. doi:10.1007/s10068-016-0076-9Referens 6 på produktsidan för Sleep
  23. Guimarães AP, Seidel H, Pires LVM, Trindade CO, Baleeiro RDS, Souza PM, et al. GABA Supplementation, Increased Heart-Rate Variability, Emotional Response, Sleep Efficiency and Reduced Depression in Sedentary Overweight Women Undergoing Physical Exercise: Placebo-Controlled, Randomized Clinical Trial. Journal of Dietary Supplements 2024;21(4):512-26. doi:10.1080/19390211.2024.2308262Referens 8 på produktsidan för Sleep

Den här artikeln är informativ och utgör inte medicinsk rådgivning. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost och hälsosam livsstil. Rådgör med läkare om du är gravid, ammar eller står under medicinsk behandling. Uppdaterad 12 oktober 2026.

Se alla studier bakom SleepAlla artiklar