Studierna bakom varje produkt.

Tvärsnittsstudie (flercenterstudie)

573 friska vuxna i Köln, Aten och Toledo samlade all urin under dygnet sju dagar i följd och förde matdagbok. Bara 11 % (6 % av männen, 15 % av kvinnorna) hade alla dagar en urinkoncentration (osmolalitet) under 500 mOsmol/kg, en nivå som föreslås som önskvärd. Övriga 89 % (94 % av männen, 85 % av kvinnorna) nådde alltså inte den nivån alla sju dagar.

Deltagare

573 friska vuxna, rekryterade i åldersgrupper 20–60 år (medelålder 39 år, 51 % män), Tyskland, Grekland och Spanien

Längd

7 dagar i följd

Braun H, von Andrian-Werburg J, Malisova O, et al. Differing Water Intake and Hydration Status in Three European Countries—A Day-to-Day Analysis. Nutrients 2019;11(4):773. doi:10.3390/nu11040773

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, enkelblind crossover-studie

26 unga deltagare var med i tre testdagar i labb: två dagar blev de lätt uttorkade av promenader på löpband i 27,7 °C, i snitt 1,59 % av kroppsvikten, och en dag höll de vätskebalansen. Vid uttorkning gjorde de fler fel i ett test av visuell vaksamhet, svarade långsammare i ett arbetsminnestest och kände sig tröttare och, i vila, mer spända och oroliga. Enligt författarna var effekterna begränsade: av sex kognitiva test syntes försämring bara i ett mått på vaksamhet och ett på arbetsminne, och huvudvärk och upplevd koncentration påverkades inte.

Dos

Vätskeförlust i snitt 1,59 % av kroppsvikten (kontroll 0,01 %), framkallad med tre promenader på 40 minuter på löpband i 27,7 °C; i ett av uttorkningsförsöken gavs dessutom vätskedrivande furosemid 40 mg

Deltagare

26 unga deltagare, medelålder 20 år, USA (University of Connecticut)

Längd

3 testdagar i labb, minst 4 dagar mellan varje

Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition 2011;106(10):1535-1543. doi:10.1017/S0007114511002005

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Tvärsnittsstudie

16 276 vuxna i 13 länder i Latinamerika, Europa och Asien skrev ner allt de drack under sju dagar i följd. Forskarna jämförde med EFSA:s rekommendation omräknad till enbart dryck, eftersom maten antas ge cirka 20 % av vattnet: 2 liter om dagen för män och 1,6 liter för kvinnor. Bara 40,6 % av männen nådde sitt riktvärde, så ungefär 6 av 10 män drack mindre, medan 59,2 % av kvinnorna nådde sitt.

Deltagare

16 276 vuxna från 18 år, medelålder 39,8 år (7 580 män, 8 696 kvinnor), 13 länder i Latinamerika, Europa och Asien, inga nordiska länder

Längd

7 dagar i följd

Ferreira-Pêgo C, Guelinckx I, Moreno LA, et al. Total fluid intake and its determinants: cross-sectional surveys among adults in 13 countries worldwide. Eur J Nutr 2015;54(Suppl 2):35–43. doi:10.1007/s00394-015-0943-9

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Översiktsartikel om oral vätskeersättning (ORS), som togs fram i början av 1970-talet och blev grundbehandlingen vid uttorkning efter akut infektiös diarré. Författarna förklarar att ORS fungerar eftersom glukos stimulerar tunntarmens upptag av natrium och vätska, via transportproteinet SGLT1, och beskriver en ny variant med resistent stärkelse. Artikeln handlar om uttorkning vid diarré, inte om träning.

Binder HJ, Brown I, Ramakrishna BS, et al. Oral rehydration therapy in the second decade of the twenty-first century. Current Gastroenterology Reports 2014;16(3):376. doi:10.1007/s11894-014-0376-2

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Översiktsartikel om hur svetthastighet och natriumhalt i svett mäts hos idrottare, och vad som gör att värdena varierar, till exempel intensitet, miljöförhållanden och kroppsstorlek. Enligt artikeln ligger svettningen för hela kroppen hos idrottare oftast mellan cirka 0,5 och 2,0 liter i timmen, medan mer än 3 liter i timmen är ovanligt (cirka 2 % av idrottarna i materialet) och oftast hänger ihop med extrema förhållanden. Natrium beskrivs som den elektrolyt som förloras i störst mängd med svetten.

Deltagare

Idrottare; översikt av tidigare studier, med exempeldata från 461 idrottare (327 vuxna, 134 ungdomar) i olika idrotter, mätta under träning eller tävling

Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine 2017;47(Suppl 1):111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Interventionsstudie

Forskarna gav 31 friska deltagare kreatin i olika mängder och mätte kreatinhalten i musklerna. Med 20 g per dag ökade muskelns totala kreatinhalt med cirka 20 % på 6 dagar. Med 3 g per dag nåddes samma ökning på cirka 20 %, gradvis under 28 dagar. Utan tillskott var nivån tillbaka på utgångsläget efter 30 dagar.

Dos

3 g per dag i 28 dagar, eller 20 g per dag i 6 dagar

Deltagare

31 friska deltagare, fördelade på olika delförsök

Längd

6 dagar med 20 g följt av 30 dagar med 2 g eller utan tillskott; 28 dagar med 3 g

Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Positionsdokument

International Society of Sports Nutrition går i sitt positionsdokument igenom forskningen om kreatin inom träning, idrott och medicin. När depåerna väl är fyllda kan de enligt genomgången i allmänhet hållas med 3–5 g per dag, men större idrottare kan behöva upp till 5–10 g. Alternativet att ta 3 g per dag i 28 dagar ger en mer gradvis ökning och kan ge mindre effekt på prestationen innan depåerna är fyllda.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys

Forskarna slog samman 23 randomiserade studier där friska vuxna under 50 år styrketränade i 4–12 veckor med antingen kreatin eller placebo. Med kreatin ökade maxstyrkan i genomsnitt 4,43 kg mer i överkroppen (21 studier) och 11,35 kg mer i underkroppen (19 studier) än med placebo.

Dos

2–10 g per dag eller 0,03–0,22 g/kg kroppsvikt per dag, i vissa studier efter laddning med 15–25 g per dag (eller 0,3 g/kg) i högst 7 dagar

Deltagare

23 randomiserade placebokontrollerade studier med friska vuxna under 50 år; i 18 av studierna hade deltagarna erfarenhet av styrketräning

Längd

4–12 veckor

Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2024;16(21):3665. doi:10.3390/nu16213665

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Kommentarartikel

En kommentar i PNAS till två djurstudier om hjärnans energiförbrukning och hjärnavbildning. Författarna konstaterar, med hänvisning till tidigare forskning, att hjärnan hos en genomsnittlig vuxen utgör ungefär 2 % av kroppsvikten men står för ungefär 20 % av det syre, och därmed de kalorier, som kroppen förbrukar. Den höga förbrukningen beskrivs som anmärkningsvärt konstant oavsett hur mycket vi tänker eller rör oss.

Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain's energy budget. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2002;99(16):10237–10239. doi:10.1073/pnas.172399499

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys

Systematisk genomgång av randomiserade studier på friska personer, där 8 studier med 225 deltagare ingick i metaanalysen. Den ursprungliga analysen visade bättre minne med kreatin än med placebo, främst i undergruppen äldre (66–76 år enligt författarnas indelning, 2 studier), medan ingen signifikant effekt sågs hos yngre (11–31 år). Efter kritik för dubbelräkning räknade författarna om (Nutr Rev 2023;81(11):1497–1500) och fann då ingen signifikant effekt på minnet totalt, men effekten hos äldre kvarstod.

Dos

Cirka 2,2–20 g kreatin per dag, oftast 20 g

Deltagare

225 friska deltagare i de 8 studier som ingick i metaanalysen (10 studier i översikten, varav 2 på äldre), i åldrarna 10–85 år; studierna gjordes i Storbritannien, Brasilien, Nya Zeeland och USA

Längd

5 dagar till 24 veckor, oftast 7 dagar

Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2023;81(4):416–427. doi:10.1093/nutrit/nuac064

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys

Sammanställde 16 randomiserade studier med 492 vuxna, både friska och personer med sjukdom. Kreatin gav bättre resultat i minnestester (måttlig tillförlitlighet enligt GRADE) och kortare tider i tester av uppmärksamhet och bearbetningshastighet (låg tillförlitlighet), men ingen förbättring i övergripande kognitiv förmåga eller exekutiva funktioner. En kommentar i samma tidskrift 2026 påpekar att flera deltester från samma personer räknades som separata resultat, vilket kan ge en överskattad säkerhet i resultaten.

Dos

3–20 g kreatinmonohydrat per dag eller 0,3 g per kg kroppsvikt per dag

Deltagare

492 vuxna i 16 studier, med studiernas medelålder från 20,8 till 76,4 år; 13 studier på friska och 3 på personer med sjukdom (fibromyalgi, lindrig kognitiv svikt vid Parkinsons sjukdom, schizofreni)

Längd

7,5 timmar till 18 månader; 9 studier kortare än 4 veckor

Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Elva kreatinforskare gick igenom forskningen kring tolv vanliga frågor om kreatin, bland annat om det ger vätskeansamling. De skriver att kreatin är osmotiskt aktivt, att vatten tas upp i muskeln tillsammans med kreatinet och att vattnet inne i cellen är en viktig signal för proteinsyntesen. Det finns visst stöd för ökad vätskeansamling på kort sikt, främst inne i cellerna, men flera längre studier fann ingen förändring av kroppens vatten i förhållande till muskelmassan.

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

En kort översikt över vad taurin gör i kroppen, med tonvikt på nervsystemet och ögats näthinna. Författarna beskriver taurin som en organisk osmolyt som deltar i regleringen av cellvolymen, och som en av de vanligaste aminosyrorna i hjärna, näthinna, muskelvävnad och organ i hela kroppen. De påpekar att taurin är en av de få aminosyror som inte byggs in i kroppens proteiner, och att mekanismerna bakom taurinets effekter inte är helt kända.

Ripps H, Shen W. Review: taurine: a "very essential" amino acid. Molecular Vision 2012;18:2673-86. PubMed

Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

En översikt över taurinets roller i hjärta och skelettmuskel. Författarna skriver att taurin finns i höga halter i de flesta vävnader hos däggdjur men särskilt i hjärt- och skelettmuskel, och att katter, hundar och rävar som får taurinfattig kost utvecklar hjärtmuskelsjukdom, liksom gnagare som saknar taurintransportören. De påpekar också att mekanismen bakom den sjukdomen inte är fastställd och att taurinets roll för cellvolymen i däggdjurshjärtat har ifrågasatts.

Schaffer SW, Jong CJ, Ramila KC, et al. Physiological roles of taurine in heart and muscle. Journal of Biomedical Science 2010;17(Suppl 1):S2. doi:10.1186/1423-0127-17-S1-S2

Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Djurstudie med sambandsanalyser hos människor

Möss som fick 1000 mg taurin per kg kroppsvikt varje dag från medelåldern levde längre: medianlivslängden ökade med 10–12 % jämfört med kontrollmöss. Apor som fick taurin i 6 månader fick bättre hälsomått, och taurinhalten i blodet var lägre hos äldre möss, apor och människor. Livslängden förlängdes hos maskar och möss men inte hos jäst, och författarna skriver att kliniska prövningar verkar motiverade för att testa om taurinbrist driver åldrandet även hos människor.

Dos

1000 mg taurin per kg kroppsvikt per dag (möss); 250 mg per kg kroppsvikt per dag (apor)

Deltagare

Möss av båda könen från 14 månaders ålder, rhesusapor omkring 15 år gamla, maskar och jäst; sambandsanalys hos 11 966 personer i EPIC-Norfolk-studien

Längd

Möss från 14 månaders ålder livet ut; apor 6 månader

Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, et al. Taurine deficiency as a driver of aging. Science 2023;380(6649):eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Observationsstudie med longitudinella och tvärsnittsmätningar på människor, apor och möss

Forskarna mätte taurinhalten i blodet i tre mänskliga kohorter från olika delar av världen samt hos apor och möss, både upprepat i samma grupp och i grupper i olika åldrar. Halten ökade eller låg kvar på samma nivå med stigande ålder, och sambanden mellan taurin och åldersrelaterade hälsomått för grovmotorik och energibalans varierade avsevärt. Författarna tolkar resultaten som att förändrad taurinhalt inte är ett generellt drag i åldrandet; sammanfattningen beskriver mätningar av halter, inte försök med taurintillskott.

Deltagare

Tre mänskliga kohorter i olika delar av världen, samt apor och möss

Fernandez ME, Bernier M, Price NL, et al. Is taurine an aging biomarker? Science 2025;388(6751):eadl2116. doi:10.1126/science.adl2116

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

En översiktsartikel som sammanfattar forskningen om magnesiums roll i kroppen och vid sjukdom. Magnesium är kofaktor i mer än 300 enzymreaktioner, är avgörande för omsättningen av den energirika molekylen ATP och behövs bland annat för att reglera musklernas sammandragning, blodtrycket och nervsignalerna. Bland de magnesiumberoende enzymer som nämns finns kreatinkinas.

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015;7(9):8199-8226. doi:10.3390/nu7095388

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Narrativ översiktsartikel

Narrativ översikt av vad svett innehåller och vad som styr sammansättningen. I artikelns tabell över ungefärliga halter ligger natrium och klorid på cirka 10–90 mmol/L i svett, medan magnesium ligger på 0,02–0,40 mmol/L. Författarna påpekar att det finns för få studier för att fastställa referensvärden för andra ämnen än natrium och klorid, och att mätningar av mikronäringsämnen som magnesium i svett kan störas av hudceller som hamnar i proverna.

Baker LB, Wolfe AS. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. European Journal of Applied Physiology 2020;120(4):719-752. doi:10.1007/s00421-020-04323-7

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Prospektiv kohortstudie (observationsstudie)

Forskare vid Lunds universitet använde data från 27 786 deltagare i Malmö Kost Cancer-studien: kvinnor födda 1923–1950 och män födda 1923–1945, undersökta 1991–1996. Kosten kartlades med en detaljerad kosthistorik, och det genomsnittliga taurinintaget från maten var 127 mg per dag, med en standardavvikelse på 49 mg. Taurinhalten i blodet mättes hos 3 693 personer och hängde bara svagt ihop med intaget från maten, vilket enligt författarna talar för att kroppens egen tillverkning och omsättning spelar störst roll. Under i median 25 års uppföljning fick 3 224 personer en demensdiagnos, men varken taurinintaget från maten eller taurinhalten i blodet hade något samband med risken.

Dos

Inget tillskott; taurin från vanlig mat, i genomsnitt 127 mg per dag

Deltagare

27 786 vuxna i Malmö: kvinnor födda 1923–1950 och män födda 1923–1945; taurin i blodet mätt hos 3 693 av dem

Längd

Kostdata 1991–1996, uppföljning i median 25 år

Zhang N, Borné Y, Hagberg E, et al. Taurine Intake, Plasma Taurine Concentration, and Dementia Risk: Findings From the Malmö Diet and Cancer Study. Journal of Neurochemistry 2025;169(11):e70298. doi:10.1111/jnc.70298

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Översiktsartikel om taurinets betydelse för skelettmuskeln och om skillnaden mellan resultat hos gnagare och människor. Enligt författarna är en normal taurinhalt viktig för att muskeln ska fungera normalt. Taurinets huvudroller i muskeln är att underlätta de kalciumberoende stegen när muskeln drar ihop sig, bidra till regleringen av cellvolymen och stödja antioxidantförsvaret. Hos gnagare höjer taurintillskott både muskelns taurinhalt och dess kontraktionsförmåga. Hos människor fungerar det inte så: transporten av taurin in i muskeln står emot stora och långvariga höjningar av taurinhalten i blodet efter tillskott, och eventuella effekter av tillskott kan i dag bara ske utanför muskelcellen.

Deltagare

Sammanställning av studier på gnagare och människor

Spriet LL, Whitfield J. Taurine and skeletal muscle function. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2015;18(1):96-101. doi:10.1097/MCO.0000000000000135

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Metaanalys

Metaanalys av tio referentgranskade studier där deltagarna fick taurin ensamt via munnen och testades i uthållighet; sju av studierna mätte tid till utmattning. Doserna var 1–6 g per dag, givna som en enstaka dos eller under upp till två veckor. Taurin förbättrade uthålligheten totalt (Hedges g = 0,40, 95 % konfidensintervall 0,12–0,67), med liknande resultat i studierna som mätte tid till utmattning (g = 0,43, 0,12–0,75). Det spelade ingen roll om taurinet togs som en enstaka dos eller under flera dagar, och inom 1–6 g påverkade dosens storlek inte effekten. Mängder under 1 g ingick inte i analysen.

Dos

1–6 g taurin per dag

Deltagare

10 studier på människor med olika typer av deltagare, varav 7 mätte tid till utmattning

Längd

En enstaka dos upp till 2 veckor

Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine 2018;48(5):1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind studie med blandad design

48 vanemässiga koffeinkonsumenter (18 män, 30 kvinnor) som avstått från koffein i ett dygn fick vid fyra tillfällen, dubbelblint och i slumpad ordning, 200 mg koffein, 2000 mg taurin, båda eller placebo. Mellan grupperna gavs dessutom antingen en dryck med 50 g glukos eller en placebodryck. Koffein förbättrade exekutiv kontroll och arbetsminne, gav kortare reaktionstid, minskade trötthetskänslan och ökade känslan av både spänning och vigör. Taurin gav längre reaktionstid i en valuppgift men kortare reaktionstid i arbetsminnesuppgifterna, och vände koffeinets effekt på vigör och på abstinenssymtom. Puls och kortisol i saliv påverkades inte. Författarnas slutsats är att det troligen är koffeinet, inte taurinet eller glukosen, som står för de förändringar i mental prestation som rapporterats efter energidryck, särskilt hos vana koffeinkonsumenter som avstått från koffein.

Dos

2000 mg taurin, 200 mg koffein, båda eller placebo; mellan grupper 50 g glukos eller placebodryck

Deltagare

48 vanemässiga koffeinkonsumenter (18 män, 30 kvinnor) som avstått från koffein i 24 timmar

Längd

4 testdagar med 3 dagars paus emellan

Giles GE, Mahoney CR, Brunyé TT, et al. Differential cognitive effects of energy drink ingredients: caffeine, taurine, and glucose. Pharmacology Biochemistry and Behavior 2012;102(4):569-577. doi:10.1016/j.pbb.2012.07.004

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys

Forskarna slog samman 22 randomiserade studier där 721 äldre kvinnor och män (medelålder 57–70 år) styrketränade 2–3 dagar i veckan i 7–52 veckor med antingen kreatin eller placebo. Med kreatin ökade den fettfria massan i genomsnitt 1,37 kg mer än med placebo, och styrkan i bröstpress och benpress ökade också mer. Resultatet höll även när studier med sjuka deltagare eller andra tillskott räknades bort.

Dos

Oftast 3–5 g per dag eller 0,1 g per kg kroppsvikt och dag; i 8 studier efter laddning med 20 g per dag i 5–7 dagar

Deltagare

22 randomiserade placebokontrollerade studier med 721 äldre vuxna (medelålder 57–70 år), de flesta friska

Längd

7–52 veckor, med styrketräning 2–3 dagar i veckan

Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine 2017;8:213-226. doi:10.2147/OAJSM.S123529

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Dubbelblind randomiserad placebokontrollerad studie

Forskarna gipsade ena benet i två veckor på friska unga vuxna. Därefter tränade deltagarna benet tre gånger i veckan i tio veckor, med kreatin eller placebo. Räknat från nivån efter gipsningen växte lårmuskelns area med 21 % med kreatin, mot 14 % med placebo, och benets maxeffekt kom också tillbaka snabbare med kreatin.

Dos

Kreatin varje dag under gipsningen och träningen, med högre dos de första veckorna

Deltagare

22 friska unga vuxna (20–23 år), varav 19 fullföljde

Längd

2 veckors gipsning följt av 10 veckors styrketräning

Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, et al. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. The Journal of Physiology 2001;536(Pt 2):625-633. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad placebokontrollerad studie

19 unga, tidigare stillasittande kvinnor styrketränade 3 timmar i veckan i 10 veckor, med kreatin eller placebo. Med kreatin blev ökningen i maxstyrka 20–25 % större, i förmågan att upprepa maximala armböjningar 10–25 % större och i fettfri massa 60 % större än med placebo. Under de följande 10 veckorna utan träning fortsatte kreatingruppen att ta kreatin varje dag, och styrka, arbetsförmåga, fettfri massa och muskelns fosfokreatin låg kvar på en högre nivå än i placebogruppen. När kreatinet sattes ut var fosfokreatinet tillbaka på normal nivå inom 4 veckor.

Dos

Kreatin varje dag under träningen och uppehållet, med en kort laddning de fyra första dagarna

Deltagare

19 unga, tidigare stillasittande kvinnor

Längd

10 veckors styrketräning följt av 10 veckors träningsuppehåll

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 1997;83(6):2055-2063. doi:10.1152/jappl.1997.83.6.2055

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

En översikt från ETH Zürich går igenom hur kreatin och enzymet kreatinkinas fungerar i kroppens celler. I vila lagras ungefär två tredjedelar av muskelns kreatin som fosfokreatin, och det förrådet rymmer upp till tio gånger så mycket energi som cellens ATP-förråd. När muskeln arbetar återbildar kreatinkinas ATP ur fosfokreatin, så att ATP-halten hålls stabil. Systemet fungerar både som omedelbar energibuffert och som transportsystem för energi inne i cellen.

Deltagare

Sammanfattar forskning på celler, djur och människor

Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids 2011;40(5):1271-1296. doi:10.1007/s00726-011-0877-3

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie

I en dubbelblind, placebokontrollerad studie på 120 friska män 43 till 70 år gav ett standardiserat bockhornsklöverextrakt i tolv veckor färre åldersrelaterade symtom av det slag som kan hänga ihop med sjunkande testosteron, bättre sexuell funktion och högre totalt och fritt testosteron än placebo.

Deltagare

120 friska män 43 till 70 år.

Längd

12 veckor.

Rao A et al. Testofen, a specialised Trigonella foenum-graecum seed extract reduces age-related symptoms of androgen decrease, increases testosterone levels and improves sexual function in healthy aging males in a double-blind randomised clinical study. The Aging Male 2016. doi:10.3109/13685538.2015.1135323

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie

I en randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie på friska frivilliga 45 till 55 år ökade totalt testosteron, fritt testosteron och DHEAS mer med renat shilajit än med placebo efter 90 dagar. Nivåerna av LH och FSH beskrevs som väl bibehållna.

Deltagare

Friska frivilliga män 45 till 55 år.

Längd

90 dagar.

Pandit S et al. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia 2016. doi:10.1111/and.12482

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie

Bockhornsklöver (Trigonella foenum-graecum) är en ettårig baljväxt med ursprung i Indien och Nordafrika. I studien styrketränade 49 unga män i åtta veckor. De som fick bockhornsklöverextrakt ökade mer i styrka i benpress och bänkpress och minskade mer i kroppsfett än placebogruppen.

Deltagare

49 styrketränande män, omkring 20 år.

Längd

8 veckor med övervakad styrketräning fyra dagar i veckan.

Poole C et al. The effects of a commercially available botanical supplement on strength, body composition, power output, and hormonal profiles in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010. doi:10.1186/1550-2783-7-34

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie

I en dubbelblind, placebokontrollerad studie på friska män 21 till 56 år ökade den självskattade sexuella lusten mer med maca än med placebo efter åtta och tolv veckor.

Deltagare

57 friska män 21 till 56 år i Peru: två macagrupper och en placebogrupp.

Längd

12 veckor, mätt vid 4, 8 och 12 veckor.

Gonzales GF et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia 2002. doi:10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Befolkningsbaserad kohortstudie (observationsstudie)

I en amerikansk befolkningsstudie mättes män som var 40 till 70 år vid start och sedan igen efter 7 till 10 år. Hos samma man sjönk det totala testosteronet i genomsnitt med 1,6 procent per år. Män vid god hälsa, utan kronisk sjukdom, receptbelagd medicin, fetma eller hög alkoholkonsumtion, hade 10 till 15 procent högre nivåer av flera androgener.

Deltagare

1 709 män 40 till 70 år vid start, i Massachusetts. 1 156 av dem följdes upp.

Längd

Ny mätning efter 7 till 10 år.

Feldman HA et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. J Clin Endocrinol Metab 2002. doi:10.1210/jcem.87.2.8201

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Prospektiv kohortstudie med tre mätomgångar (observationsstudie)

I en amerikansk befolkningsstudie hade män i samma ålder lägre testosteron i början av 2000-talet än i slutet av 1980-talet. Nedgången var oberoende av ålder och förklarades inte av förändringar i rökning eller övervikt.

Deltagare

Slumpmässigt utvalda män 45 till 79 år i Bostonområdet, 2 769 mätningar på 1 532 män.

Längd

Tre mätomgångar: 1987 till 1989, 1995 till 1997 och 2002 till 2004.

Travison TG et al. A population-level decline in serum testosterone levels in American men. J Clin Endocrinol Metab 2007. doi:10.1210/jc.2006-1375

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Prospektiv kohortstudie (observationsstudie)

I en amerikansk långtidsstudie som följde män i cirka 15 år var en BMI-ökning på 4 till 5 enheter kopplad till en nedgång i totalt testosteron jämförbar med ungefär tio års åldrande. Resultaten var liknande för fritt testosteron.

Deltagare

1 667 män 40 till 70 år vid start, i Bostonområdet.

Längd

Cirka 15 år, med mätningar 1987 till 1989, 1995 till 1997 och 2002 till 2004.

Travison TG et al. The relative contributions of aging, health, and lifestyle factors to serum testosterone decline in men. J Clin Endocrinol Metab 2007. doi:10.1210/jc.2006-1859

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Interventionsstudie i sömnlaboratorium, publicerad som forskningsbrev

Tio unga, friska män i sömnlaboratorium fick först tio timmar i sängen per natt (de sov knappt nio timmar) och sedan fem timmar per natt i en vecka. Efter veckan med kort sömn var testosteronet dagtid 10 till 15 procent lägre än efter de utvilade nätterna.

Deltagare

10 friska unga män, medelålder 24 år.

Längd

11 dagar i laboratorium: först utvilade nätter, sedan åtta nätter med fem timmar i sängen.

Leproult R, Van Cauter E Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA 2011. doi:10.1001/jama.2011.710

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Kontrollerat kostförsök (de fyra lägre zinknivåerna gavs i slumpad ordning, normalnivån sist)

Elva unga män bodde på en metabolavdelning och åt en kost med olika mängder zink, fem veckor per nivå. Vid den lägsta nivån, en bråkdel av det normala intaget, sjönk testosteronet i blodet från 26,9 till 21,9 nmol/l och spermavolymen minskade, jämfört med perioden med normalt intag. Resultatet tyder på att testosteronet är känsligt för kortvarig, kraftig zinkbrist.

Deltagare

11 unga frivilliga män som bodde på en metabolavdelning.

Längd

Fem veckor per zinknivå, efter fyra veckors inkörning på normalt intag.

Hunt CD et al. Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men.. Am J Clin Nutr 1992. doi:10.1093/ajcn/56.1.148

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelmaskerad crossoverstudie med stabila isotoper

Femton friska unga vuxna fick zink i tre former, i slumpad ordning och på fastande mage, märkt med stabila isotoper. Zinkcitrat togs upp lika bra som zinkglukonat, cirka 61 procent vardera, medan zinkoxid gav signifikant lägre upptag, cirka 50 procent. Zinken i Testo är i form av zinkcitrat.

Deltagare

15 friska unga vuxna (7 män och 8 kvinnor, 18 till 45 år).

Längd

Tre engångsdoser, en per form, med fyra veckors mellanrum.

Wegmüller R et al. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide.. J Nutr 2014. doi:10.3945/jn.113.181487

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade, placebokontrollerade studier

En systematisk översikt och metaanalys av tretton randomiserade, placebokontrollerade studier på vuxna män. I den sammanvägda analysen av totalt testosteron, som byggde på sex av studierna, sågs i genomsnitt en liten ökning med bockhornsklöverextrakt jämfört med placebo. I en separat, mindre analys blev poängen på frågeformuläret DISF för sexuell funktion bättre än med placebo.

Deltagare

Vuxna män i 13 studier: friska och fritidsaktiva män, styrketränande och idrottare, medelålders och äldre män, män över 40 med symtom på testosteronbrist samt män med godartad prostataförstoring. Sex studier (385 deltagare) ingick i analysen av totalt testosteron.

Längd

De flesta ingående studierna pågick 6 till 12 veckor, och en prövade en engångsdos. Sökningen gjordes till 11 maj 2026.

Yang P et al. Effects of oral fenugreek-derived preparations on testosterone-related outcomes in adult men: a systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Frontiers in Nutrition 2026. doi:10.3389/fnut.2026.1903508

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Nationell tvärsnittsstudie (observationsstudie)

I Livsmedelsverkets nationella kostundersökning Riksmaten vuxna 2010 och 2011 låg omkring fyra av tio vuxna under 50 nmol/l D-vitamin i blodet i prover tagna november till april, mot knappt två av tio i prover tagna maj till oktober.

Deltagare

1 797 vuxna 18 till 80 år från hela Sverige registrerade sin kost. 268 av dem lämnade blodprov, varav 58 prover togs november till april.

Längd

Riksmaten vuxna, maj 2010 till juli 2011.

Nälsén C et al. Vitamin D status in children and adults in Sweden: dietary intake and 25-hydroxyvitamin D concentrations in children aged 10-12 years and adults aged 18-80 years.. J Nutr Sci 2020. doi:10.1017/jns.2020.40

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie

I en liten dubbelblind, placebokontrollerad studie på 15 manliga sprinters som styrketränade i åtta veckor ökade blodets DHEA och DHT mer med Dioscorea esculenta än med placebo. Det är en annan jamsart än vild jams, men i samma släkte. Författarna tror att effekten kan komma från diosgenin, som roten innehåller.

Deltagare

15 manliga sprinters vid ett japanskt universitet, omkring 20 år.

Längd

8 veckor med styrketräning.

Horii N et al. Effects of Dioscorea esculenta intake with resistance training on muscle hypertrophy and strength in sprint athletes.. J Clin Biochem Nutr 2020. doi:10.3164/jcbn.19-124

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Dubbelblind, placebokontrollerad crossoverstudie på människa (engångsdoser)

Arginin är den aminosyra som kroppen bildar kväveoxid av, en signalmolekyl som vidgar blodkärlen. I studien på friska män ökade markörerna för kroppens kväveoxidbildning och blodkärlen vidgades när arginin gavs som dropp direkt i blodet. Effekten följde halten arginin i blodet.

Deltagare

8 friska män.

Längd

Engångsdoser med upprepade blodprover under varje studiedag.

Bode-Böger SM et al. L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship.. Br J Clin Pharmacol 1998. doi:10.1046/j.1365-2125.1998.00803.x

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Tvärsnittsstudie på människa

Hudens kollagenmängd minskade med stigande ålder och var lägre hos kvinnor i alla åldrar, och kollagenhalten följde dermis tjocklek. Fulltextens mätning, citerad ordagrant i översikten Park 2022, är att hudkollagenet minskar i stort sett linjärt med ungefär 1 % per år genom vuxenlivet, lika snabbt hos män som hos kvinnor.

Deltagare

Friska personer 15 till 93 år, 72 män och 76 kvinnor.

Shuster S et al. The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. British Journal of Dermatology 1975. doi:10.1111/j.1365-2133.1975.tb05113.x

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Klinisk tvärsnittsstudie med hudbiopsi, hudtjocklek och benmineralmätning

Hudens kollagenhalt, hudtjockleken, metakarpalindex och benmineralinnehållet i underarmen minskade alla med mellan 1 och 2 % per år efter menopaus. Samtliga fyra mått minskade signifikant med antalet år sedan menopaus och korrelerade med varandra, vilket författarna tolkar som att samma bindvävsförlust drabbar både hud och skelett.

Deltagare

Postmenopausala kvinnor.

Längd

Mätningarna relateras till antal år sedan menopaus.

Brincat M et al. A study of the decrease of skin collagen content, skin thickness, and bone mass in the postmenopausal woman. Obstetrics & Gynecology 1987. PubMed

Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Experimentell studie på human hud, odlade hudfibroblaster och hudsnitt

Fibroblaster från äldre hud producerade mindre typ I-prokollagen än fibroblaster från ung hud: 56 ± 8 ng/ml mot 82 ± 16 ng/ml (P < 0,05), alltså ungefär en tredjedel lägre produktion. Mindre av cellytan satt fäst vid kollagenfibrer i gammal hud (58 ± 8 % mot 78 ± 6 %, P < 0,01) och cellerna var mindre utbredda (P < 0,05). Författarnas slutsats är att den lägre kollagenproduktionen beror både på att fibroblasterna åldras och på att de får sämre mekaniskt stöd av kollagenmatrisen omkring dem.

Deltagare

Hudfibroblaster och hudsnitt från unga (18 till 29 år) och äldre (över 80 år) personer.

Varani J et al. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. The American Journal of Pathology 2006. doi:10.2353/ajpath.2006.051302

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade dubbelblinda studier

Den sammanslagna analysen visade resultat till hydrolyserat kollagens fördel jämfört med placebo för hudfuktighet, elasticitet och rynkor, och förbättringarna av fuktighet och elasticitet bekräftades i subgruppsanalysen. Författarnas slutsats är att 90 dagars intag av hydrolyserat kollagen minskar tecknen på hudåldrande: färre rynkor och bättre elasticitet och fuktighet.

Dos

Oralt hydrolyserat kollagen.

Deltagare

19 studier med sammanlagt 1 125 deltagare, 20 till 70 år, varav 95 % kvinnor.

Längd

Slutsatsen formuleras för 90 dagars intag.

de Miranda RB et al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology 2021. doi:10.1111/ijd.15518

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier

Hydrolyserat kollagen förbättrade hudens fuktighet (Z = 4,94, p < 0,00001) och elasticitet (Z = 4,49, p < 0,00001) signifikant jämfört med placebo. Effekten på elasticiteten var likvärdig oavsett kollagenkälla och mätmetod.

Dos

Oralt hydrolyserat kollagen.

Deltagare

26 randomiserade kontrollerade studier med sammanlagt 1 721 deltagare.

Pu SY et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023. doi:10.3390/nu15092080

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie med två dosgrupper

120 mg per dag gav signifikant högre hudfuktighet och elasticitet, lägre transepidermal vattenförlust och grundare rynkor kring ögonen än placebo. Samma grupp fick dessutom tjockare epidermis, högre dermal densitet och högre halt naturliga fuktbindande faktorer. 60 mg per dag pekade i samma riktning.

Dos

Natriumhyaluronat (1,8 MDa) 60 mg eller 120 mg per dag, mot placebo.

Deltagare

150 friska vuxna 18 till 60 år, omkring 64 % kvinnor, 50 personer per grupp.

Längd

12 veckor.

Dolečková I et al. Oral sodium hyaluronate improves skin hydration, barrier function and signs of aging: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial in 150 healthy adults. Scientific Reports 2025. doi:10.1038/s41598-025-32758-5

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad dubbelblind placebokontrollerad studie

Under hela studieperioden hade båda hyaluronsyragrupperna bättre värden än placebo för total fårvolym, rynkyta och rynkvolym. Efter 8 veckors intag hade gruppen som fick hyaluronsyra 300 kDa signifikant mindre rynkor än placebogruppen. Hudens lyster och spänst förbättrades signifikant efter 12 veckor i alla grupper jämfört med utgångsvärdet. Slutsatsen är att oral hyaluronsyra motverkar rynkor och förbättrar hudens tillstånd.

Dos

120 mg hyaluronsyra per dag, molekylvikt 2 kDa eller 300 kDa.

Deltagare

60 japanska män och kvinnor 22 till 59 år med kråksparkar.

Längd

12 veckor.

Oe M et al. Oral hyaluronan relieves wrinkles: a double-blinded, placebo-controlled study over a 12-week period. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology 2017. doi:10.2147/CCID.S141845

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad dubbelblind kontrollerad studie

Hudens fukthalt ökade mer i båda hyaluronsyragrupperna än i placebogruppen under intagsperioden. I gruppen som fick HA 300 k satt förbättringen kvar två veckor efter avslutat intag. Enkäterna visade bättre lyster och smidighet i HA-grupperna, och hudläkare konstaterade inga biverkningar.

Dos

120 mg hyaluronsyra per dag, molekylvikt 800 k eller 300 k, mot placebo.

Deltagare

61 personer med torr hud.

Längd

6 veckors intag och 2 veckors uppföljning.

Kawada C et al. Ingestion of hyaluronans (molecular weights 800 k and 300 k) improves dry skin conditions: a randomized, double blind, controlled study. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 2015. doi:10.3164/jcbn.14-81

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad dubbelblind placebokontrollerad studie

Efter 12 veckor var hyaluronsyragruppen signifikant bättre än placebogruppen på fyra mått samtidigt: rynkbedömning, hornlagrets vattenhalt, transepidermal vattenförlust och hudens elasticitet.

Dos

120 mg hyaluronsyra per dag.

Deltagare

40 friska asiatiska män och kvinnor 35 till 64 år, 20 med hyaluronsyra och 20 med placebo.

Längd

12 veckor.

Hsu TF et al. Oral Hyaluronan Relieves Wrinkles and Improves Dry Skin: A 12-Week Double-Blinded, Placebo-Controlled Study. Nutrients 2021. doi:10.3390/nu13072220

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk litteraturgenomgång och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier

Metaanalysen visade statistiskt signifikanta förbättringar av hudens fuktighet, elasticitet och rynkdjup efter oralt hyaluronsyratillskott jämfört med placebo. Även hudens fasthet, rynkvolym och transepidermala vattenförlust gick åt samma håll.

Dos

Oralt hyaluronsyratillskott.

Deltagare

7 randomiserade kontrollerade studier.

Amin P et al. Oral Hyaluronic Acid Supplement: Efficacy in Skin Hydration, Elasticity, and Wrinkle Depth Reduction. Journal of Drugs in Dermatology 2025. doi:10.36849/jdd.8542

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Biokemisk mekanismstudie på renade enzymer

Hydroxyleringen av prolin och lysin i kollagen är kopplad till en stökiometrisk dekarboxylering av 2-oxoglutarat. Askorbat är enligt författarna i praktiken ett specifikt krav för dessa enzymer, och dess huvudfunktion i kroppen är att återaktivera dem efter de frikopplade cykler enzymerna också katalyserar.

Myllylä R et al. Ascorbate is consumed stoichiometrically in the uncoupled reactions catalyzed by prolyl 4-hydroxylase and lysyl hydroxylase. The Journal of Biological Chemistry 1984. doi:10.1016/s0021-9258(18)91023-9

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Frisk hud innehåller höga koncentrationer av C-vitamin, som driver kollagensyntesen och bidrar till antioxidativt skydd mot UV-orsakad skada. Översikten går igenom vad intag via kosten respektive lokal applicering bidrar med, och vilka hudegenskaper som troligast påverkas av ett högre C-vitaminintag.

Pullar JM et al. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients 2017. doi:10.3390/nu9080866

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Laboratoriestudie på human hudvävnad

Varje uppmätt antioxidant fanns i högre koncentration i epidermis än i dermis räknat på våtvikt. Askorbinsyra låg 425 % högre i epidermis än i dermis, urinsyra 488 % högre, reducerat glutation 513 % högre och katalasaktiviteten 720 % högre. Författarnas slutsats är att hudens antioxidantkapacitet är betydligt större i epidermis än i dermis, vilket är rimligt eftersom epidermis utgör de yttersta tio procenten av huden och möter den första oxidativa belastningen.

Deltagare

Hudprover från sex friska frivilliga.

Shindo Y et al. Enzymic and non-enzymic antioxidants in epidermis and dermis of human skin. The Journal of Investigative Dermatology 1994. doi:10.1111/1523-1747.ep12371744

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Human interventionsstudie med upprepade blodprov

Före intaget fanns försumbara mängder hydroxyprolin (Hyp) i peptidform i blodet. Efter intaget steg Hyp i peptidform signifikant och nådde 20–60 nmol/ml plasma efter 1–2 timmar, för att sedan halveras vid 4 timmar. Den dominerande peptiden i serum och plasma identifierades som Pro-Hyp. Dessutom hittades små men signifikanta mängder Ala-Hyp, Ala-Hyp-Gly, Pro-Hyp-Gly, Leu-Hyp, Ile-Hyp och Phe-Hyp. Detta är den studie som först visade att kollagen man äter inte bryts ned fullständigt till enskilda aminosyror, utan tas upp som mätbara peptider.

Dos

9,4 till 23 g gelatinhydrolysat från grishud, kycklingfötter eller brosk.

Deltagare

Friska frivilliga.

Längd

Engångsdos, blodprov upp till 4 timmar efter intag.

Iwai K et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2005. doi:10.1021/jf050206p

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Enkelblind överkorsningsstudie på människa

Hydroxyprolininnehållande peptider utgjorde ungefär 30 % av allt uppmätt hydroxyprolin i blodet. Den totala arean under koncentrationskurvan var signifikant högre för fiskfjäll än för grishud. Pro-Hyp var huvudbeståndsdelen, och flera peptider återfanns enbart efter fiskkollagen. Slutsatsen är att både mängden och strukturen på peptiderna i blodet beror på vilken kollagenkälla man äter.

Dos

Typ I-gelatinhydrolysat från fiskfjäll, fiskskinn eller grishud.

Deltagare

Fem friska frivilliga, som var och en testade alla tre kollagenkällorna.

Längd

Engångsdos per källa, mätningar över 24 timmar.

Ohara H et al. Comparison of quantity and structures of hydroxyproline-containing peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates from different sources. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2007. doi:10.1021/jf062834s

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Djurstudie på råtta med helkroppsautoradiografi

Trettio minuter efter oral administrering var radioaktiviteten brett fördelad i vävnaderna, inklusive hud och ledbrosk, med högst nivåer i mag- och tarmvägg. Radioaktiviteten togs upp i just de celltyper som är kända för att reagera på Pro-Hyp: hudens fibroblaster, synovialceller, kondrocyter, osteoblaster och osteoklaster. I broskextrakt bestod radioaktiviteten av två prolinmodifierade peptider (56 %), intakt Pro-Hyp (5 %) och två icke-peptidmetaboliter (28 %); liknande resultat erhölls för hud och benmärg. Slutsatsen är att Pro-Hyp delvis når hud och brosk i intakt form, vilket kan förklara dess biologiska effekter.

Dos

Oral engångsdos radioaktivt märkt Pro-Hyp.

Deltagare

Råttor.

Längd

Vävnadsfördelning 30 minuter efter dos.

Kawaguchi T et al. Distribution of prolylhydroxyproline and its metabolites after oral administration in rats. Biological &amp; Pharmaceutical Bulletin 2012. doi:10.1248/bpb.35.422

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Litteraturöversikt

Kisel är det tredje vanligaste spårämnet i människokroppen. Författarna beskriver att kisel föreslås ha betydelse för kollagensyntesen och för aktiveringen av de hydroxylerande enzymerna, och att en högre kiselhalt i håret har föreslagits ge ökad glans. Biotillgängligheten varierar kraftigt mellan kiselformer, och ortokiselsyra har högst biotillgänglighet.

Araújo LA et al. Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy. Anais Brasileiros de Dermatologia 2016. doi:10.1590/abd1806-4841.20163986

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie

Jämfört med placebo förbättrades hårets glans signifikant, mätt både med glansmätare (SAMBA) och svepelektronmikroskopi, liksom hårets elasticitet mätt som draghållfasthet samt hårstråets diameter. Deltagarnas egna skattningar visade förbättring av glans, elasticitet, tjocklek, känsla, fyllighet och utseende. Hårbottnens elasticitet ökade signifikant. Inga behandlingsrelaterade biverkningar observerades.

Dos

3 g lågmolekylära kollagenpeptider per dag.

Deltagare

Koreanska vuxna 19 till 60 år med lätt till måttlig hårskada.

Längd

24 veckor.

Kim TK et al. Efficacy and Safety of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide GT for Improving Hair Condition in Individuals with Damaged Hair: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. International Journal of Stem Cells 2026, online ahead of print. doi:10.15283/ijsc26035

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad dubbelblind placebokontrollerad studie

Hudens fuktnivå var signifikant högre i kollagengruppen än i placebogruppen både efter 6 och efter 12 veckor. Efter 12 veckor förbättrades den visuella bedömningspoängen och tre rynkparametrar signifikant jämfört med placebo, och två av tre elasticitetsparametrar (R2, övergripande elasticitet, och R5, nettoelasticitet) var signifikant bättre än placebo. Inga biverkningar kopplade till testprodukten rapporterades.

Dos

1000 mg lågmolekylärt kollagenpeptid per dag, i fulltexten beskrivet som ett hydrolysat av typ 1-kollagen från fiskskinn med mer än 15 % tripeptider.

Deltagare

64 kvinnor 40 till 60 år med fotoskadad hud.

Längd

12 veckor, med mätningar vid 0, 6 och 12 veckor.

Kim DU et al. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients 2018. doi:10.3390/nu10070826

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Metaanalys av randomiserade, placebokontrollerade studier

Forskare vid Swansea University vägde samman åtta randomiserade, placebokontrollerade studier där friska vuxna tog multivitamin- och mineraltillskott i minst 28 dagar. De som fick tillskott upplevde mindre stress, mindre oro och mindre trötthet än de som fick placebo. Forskarna drar slutsatsen att tillskott av mikronäringsämnen har en gynnsam effekt på upplevd stress och vardagshumör hos till synes friska personer.

Deltagare

Friska vuxna i 8 studier

Längd

Minst 28 dagar

Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosomatic Medicine 2013;75(2):144-53. doi:10.1097/PSY.0b013e31827d5fbd

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en dubbelblind, randomiserad och placebokontrollerad studie fick 144 friska kvinnor mellan 19 och 33 år antingen folsyra, metylfolat eller placebo varje dag i 24 veckor. Forskarna mätte folat i de röda blodkropparna, som visar kroppens folatstatus över tid. Metylfolat i motsvarande mängd höjde nivån signifikant mer än folsyra. Nivån i de röda blodkropparna steg fortfarande efter 24 veckor.

Deltagare

144 friska kvinnor 19 till 33 år

Längd

24 veckor

Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Brämswig S, et al. Red blood cell folate concentrations increase more after supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate than with folic acid in women of childbearing age. The American Journal of Clinical Nutrition 2006;84(1):156-61. doi:10.1093/ajcn/84.1.156

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad och placebokontrollerad studie

142 friska kvinnor mellan 20 och 45 år lottades till att varje dag ta metylfolat, motsvarande mängd folsyra eller placebo i 12 veckor. Båda folatformerna höjde folatnivåerna tydligt jämfört med placebo. Metylfolat gav de högsta värdena: 1 951 nmol/L i de röda blodkropparna mot 1 498 nmol/L med folsyra och 958 nmol/L med placebo. Även i blodplasman var folatnivån högst med metylfolat.

Deltagare

142 friska kvinnor 20 till 45 år

Längd

12 veckor

Henderson AM, Aleliunas RE, Loh SP, et al. l-5-Methyltetrahydrofolate Supplementation Increases Blood Folate Concentrations to a Greater Extent than Folic Acid Supplementation in Malaysian Women. The Journal of Nutrition 2018;148(6):885-890. doi:10.1093/jn/nxy057

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind överkorsningsstudie

24 friska kvinnor fick vid två tillfällen en dos metylfolat respektive motsvarande dos folsyra, i slumpad ordning och utan att veta vilken de fick. Folatnivån i blodet följdes sedan i åtta timmar. Metylfolat höjde folatnivån i blodet 1,6 till 2 gånger så mycket som folsyra under de åtta timmarna och nådde toppen efter drygt en halvtimme, mot en till två timmar för folsyra. Resultatet gällde både kvinnor med två kopior av genvarianten MTHFR 677T och kvinnor utan varianten.

Deltagare

24 friska kvinnor, 16 med genvarianten MTHFR 677TT

Längd

En dos av varje form, följd i 8 timmar

Prinz-Langenohl R, Brämswig S, Tobolski O, et al. [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C→T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase. British Journal of Pharmacology 2009;158(8):2014-21. doi:10.1111/j.1476-5381.2009.00492.x

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

216 friska kvinnor mellan 25 och 50 år lottades till ett multivitamin- och mineraltillskott eller placebo i en dubbelblind studie. Före start och efter 9 veckor fick de lösa flera uppgifter samtidigt i två pass på 20 minuter. Kvinnorna som fått vitaminer och mineraler blev mindre trötta av uppgifterna, svarade mer träffsäkert och var både snabbare och mer korrekta i två av testerna.

Deltagare

216 friska kvinnor 25 till 50 år

Längd

9 veckor

Haskell CF, Robertson B, Jones E, et al. Effects of a multi-vitamin/mineral supplement on cognitive function and fatigue during extended multi-tasking. Human Psychopharmacology 2010;25(6):448-61. doi:10.1002/hup.1144

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Två forskare gick igenom den samlade forskningen om C-vitamin och immunförsvaret. C-vitamin stödjer cellerna i både det medfödda och det förvärvade immunförsvaret, och de vita blodkropparna samlar C-vitamin i halter som är 50 till 100 gånger högre än i blodet. Enligt översikten ger ett dagligt intag på 100 till 200 mg tillräckliga till mättade nivåer i blodet hos friska personer.

Dos

100 till 200 mg per dag (MULTI ger 120 mg)

Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Tre forskare jämförde folsyra och metylfolat utifrån den publicerade forskningen. Folsyra är en syntetisk form som saknar koenzymaktivitet och måste omvandlas inne i cellen innan kroppen kan använda den. Metylfolat är den dominerande formen av folat i maten och den enda form som normalt finns i blodet. Forskarnas slutsats är att metylfolat är minst lika effektivt som folsyra för att förbättra folatstatus.

Pietrzik K, Bailey L, Shane B. Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clinical Pharmacokinetics 2010;49(8):535-48. doi:10.2165/11532990-000000000-00000

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Laboratoriestudie på mänsklig levervävnad

Forskare vid University of South Alabama mätte hur snabbt enzymet som omvandlar folsyra arbetar i färsk levervävnad från sex personer. Folsyra är en syntetisk form som måste göras om till tetrahydrofolat innan kroppen kan använda den. I mänsklig lever gick den omvandlingen i genomsnitt med mindre än 2 % av takten i råttlever, och enzymaktiviteten skilde sig nästan fem gånger mellan personerna. Forskarna beskriver steget som extremt långsamt och varierande hos människor.

Deltagare

Levervävnad från 6 personer

Bailey SW, Ayling JE. The extremely slow and variable activity of dihydrofolate reductase in human liver and its implications for high folic acid intake. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2009;106(36):15424-9. doi:10.1073/pnas.0902072106

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind studie

I en randomiserad, dubbelblind studie lottades 80 friska gravida danska kvinnor till antingen järnbisglycinat eller dubbelt så mycket järn i form av järnsulfat, från graviditetsvecka 15 till 19 fram till förlossningen. Järnbrist var ovanligt i båda grupperna, utan säkerställd skillnad mellan dem. Kvinnorna som fick järnbisglycinat hade färre magbesvär än de som fick järnsulfat. Forskarnas slutsats var att järnbisglycinat skyddade lika bra som järnsulfat, med halva mängden järn.

Dos

25 mg järn per dag som järnbisglycinat, 50 mg järn per dag som järnsulfat

Deltagare

80 friska gravida kvinnor

Längd

Från graviditetsvecka 15 till 19 fram till förlossningen

Milman N, Jønsson L, Dyre P, et al. Ferrous bisglycinate 25 mg iron is as effective as ferrous sulfate 50 mg iron in the prophylaxis of iron deficiency and anemia during pregnancy in a randomized trial. Journal of Perinatal Medicine 2014;42(2):197-206. doi:10.1515/jpm-2013-0153

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Upptagsstudie i fem delförsök

Forskare i Venezuela lät totalt 74 personer äta frukostar med bröd som berikats med olika former av järn och mätte hur mycket kroppen tog upp. Upptaget från järnbisglycinat var ungefär dubbelt så högt som från järnsulfat, oavsett om de två formerna gavs i samma måltid eller i olika måltider. Järnbisglycinat motverkade också delvis den hämmande effekten av fytat från spannmål. Espresso och te halverade upptaget, medan vanligt bryggkaffe inte gav någon säker skillnad.

Deltagare

74 personer

Längd

Enstaka måltider

Layrisse M, García-Casal MN, Solano L, et al. Iron bioavailability in humans from breakfasts enriched with iron bis-glycine chelate, phytates and polyphenols. The Journal of Nutrition 2000;130(9):2195-9. doi:10.1093/jn/130.9.2195

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie med metaanalys

I den amerikanska COSMOS-studien lottades vuxna från 60 år till en daglig multivitamin med mineraler eller placebo. Forskarna slog ihop tre delstudier med över 5 000 deltagare som testades före start och sedan följdes i två till tre år. De som tog multivitamin fick bättre resultat på både samlad tankeförmåga och minne än de som fick placebo. Skillnaden i tankeförmåga motsvarade ungefär två års mindre kognitivt åldrande.

Deltagare

Över 5 000 vuxna från 60 år

Längd

2 till 3 år

Vyas CM, Manson JE, Sesso HD, et al. Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: results from the clinic subcohort of the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial and meta-analysis of 3 cognitive studies within COSMOS. The American Journal of Clinical Nutrition 2024;119(3):692-701. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.12.011

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Rikstäckande undersökning från Livsmedelsverket

Livsmedelsverkets forskare kartlade D-vitamin i maten hos 1 797 vuxna mellan 18 och 80 år i den rikstäckande undersökningen Riksmaten och mätte nivån i blodet hos dem som lämnade blodprov. Bara 33 % av de vuxna nådde genomsnittsbehovet av D-vitamin via maten, och bara 19 % fick i sig 10 µg om dagen eller mer. Bland dem som lämnade blodprov låg 40 % under 50 nmol/l under vinterhalvåret, jämfört med 18 % under sommarhalvåret.

Deltagare

1 797 vuxna 18 till 80 år i Sverige

Nälsén C, Becker W, Pearson M, et al. Vitamin D status in children and adults in Sweden: dietary intake and 25-hydroxyvitamin D concentrations in children aged 10-12 years and adults aged 18-80 years. Journal of Nutritional Science 2020;9:e47. doi:10.1017/jns.2020.40

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad och placebokontrollerad studie

I en randomiserad och placebokontrollerad studie fick 167 friska vuxna ett dagligt tillskott med metylfolat, motsvarande mängd vanlig folsyra eller placebo i 24 veckor. Efter 24 veckor var homocysteinet 14,6 % lägre med metylfolat och 9,3 % lägre med folsyra, jämfört med placebo. Metylfolat sänkte homocysteinet mer än folsyra, och båda formerna höjde folatnivån i blodet. Forskarnas slutsats är att metylfolat i låg dos är minst lika effektivt som folsyra hos friska personer.

Deltagare

167 friska vuxna

Längd

24 veckor

Venn BJ, Green TJ, Moser R, et al. Comparison of the effect of low-dose supplementation with L-5-methyltetrahydrofolate or folic acid on plasma homocysteine: a randomized placebo-controlled study. The American Journal of Clinical Nutrition 2003;77(3):658-62. doi:10.1093/ajcn/77.3.658

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Befolkningsstudie (tvärsnitt)

Norska forskare bestämde MTHFR-genotyp och mätte homocystein och fyra B-vitaminer i blodet hos 10 601 vuxna mellan 50 och 64 år. 41 % hade en kopia av varianten 677T och 8 % hade två, så ungefär varannan person bar på minst en kopia. Folat, B2, B12 och B6 hängde var för sig ihop med homocysteinvärdet, och forskarna beskriver de fyra vitaminerna som ett nätverk som samverkar.

Deltagare

10 601 vuxna 50 till 64 år i Norge

Hustad S, Midttun Ø, Schneede J, et al. The methylenetetrahydrofolate reductase 677C→T polymorphism as a modulator of a B vitamin network with major effects on homocysteine metabolism. American Journal of Human Genetics 2007;80(5):846-55. doi:10.1086/513520

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Genetisk befolkningsstudie i Sverige

Svenska forskare undersökte MTHFR-genen hos 220 nyfödda och 222 personer mellan 80 och 108 år. Bland de nyfödda hade 10,0 % två kopior av varianten C677T, och bland de äldre 9,5 %. Varianten var alltså lika vanlig i båda grupperna. Forskarna beskriver den som en vanlig genetisk variation.

Deltagare

220 nyfödda och 222 äldre svenskar

Brattström L, Zhang Y, Hurtig M, et al. A common methylenetetrahydrofolate reductase gene mutation and longevity. Atherosclerosis 1998;141(2):315-9. doi:10.1016/s0021-9150(98)00154-3

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys

Forskare vid den amerikanska folkhälsomyndigheten CDC gick igenom 40 studier på friska kvinnor mellan 12 och 49 år och jämförde folatnivåerna i blodet mellan de tre varianterna av MTHFR-genen. Med den mätmetod som WHO rekommenderar var mönstret tydligt: kvinnor utan genvarianten hade högst nivåer, kvinnor med en kopia lägre och kvinnor med två kopior lägst. Mellan de två ytterligheterna skilde det 13 % i serum och plasma och 16 % i de röda blodkropparna.

Deltagare

Friska kvinnor 12 till 49 år i 40 studier

Tsang BL, Devine OJ, Cordero AM, et al. Assessing the association between the methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR) 677C>T polymorphism and blood folate concentrations: a systematic review and meta-analysis of trials and observational studies. The American Journal of Clinical Nutrition 2015;101(6):1286-94. doi:10.3945/ajcn.114.099994

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Upptagsstudie med märkt järn

Forskare vid University of California, Davis lät tio personer med goda järnförråd äta gröt på fullkornsmajs, en måltid rik på fytat som bromsar järnupptaget, och mätte upptaget med märkt järn. Från järnbisglycinat togs 6,0 % av järnet upp, mot 1,7 % från järnsulfat. Hos 23 personer med olika järnstatus steg upptaget ju lägre järnförråden var: kroppen reglerar själv upptaget efter behov.

Deltagare

10 personer med goda järnförråd och 23 med olika järnstatus

Längd

Enstaka måltider

Bovell-Benjamin AC, Viteri FE, Allen LH. Iron absorption from ferrous bisglycinate and ferric trisglycinate in whole maize is regulated by iron status. The American Journal of Clinical Nutrition 2000;71(6):1563-9. doi:10.1093/ajcn/71.6.1563

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad och placebokontrollerad studie

I den här randomiserade och placebokontrollerade studien fick 198 kvinnor, som alla var trötta utan tydlig orsak och hade låga järndepåer men normalt blodvärde, antingen järn eller placebo varje dag i 12 veckor. Tröttheten minskade med 47,7 % i järngruppen och med 28,8 % i placebogruppen, en statistiskt säkerställd skillnad. Hos dem som fick järn steg också järndepåerna och blodvärdet, och det syntes i blodproven redan efter sex veckor.

Deltagare

198 kvinnor 18 till 53 år med låga järndepåer

Längd

12 veckor

Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ: Canadian Medical Association Journal 2012;184(11):1247-54. doi:10.1503/cmaj.110950

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad överkorsningsstudie

Forskarna jämförde två former av zink, bisglycinat och glukonat, i en randomiserad överkorsningsstudie. Tolv friska kvinnor fick samma mängd zink i båda formerna vid två tillfällen med sju dagars mellanrum, och zinkhalten i blodet följdes efter varje dos. Zinkbisglycinat gav 43,4 % högre biotillgänglighet än zinkglukonat, och skillnaden var statistiskt säkerställd.

Deltagare

12 friska kvinnor

Längd

En dos av varje form

Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2007;77(4):243-8. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, kontrollerad studie

Forskarna lät 120 vuxna i ett selenfattigt område i Kina lottas till tabletter med selen som selenometionin, selen som selenit eller tabletter utan selen i 20 veckor. De mätte kroppens selenberoende proteiner i blodet var fjärde vecka. Selenometionin gav full nivå av enzymet glutationperoxidas vid en klart lägre dos än selenit. Forskarnas slutsats var att selen som selenometionin hade nästan dubbelt så hög biotillgänglighet som selen som selenit.

Deltagare

120 vuxna med lågt selenintag

Längd

20 veckor

Xia Y, Hill KE, Byrne DW, et al. Effectiveness of selenium supplements in a low-selenium area of China. The American Journal of Clinical Nutrition 2005;81(4):829-34. doi:10.1093/ajcn/81.4.829

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Klinisk jämförelsestudie

Forskare vid universitetet i Maastricht jämförde vitamin K1 och vitamin K2 i formen MK-7 hos friska vuxna och mätte halterna i blodet. Båda togs upp väl och nådde sin högsta nivå efter 4 timmar. MK-7 hade mycket längre halveringstid, vilket gav stabilare nivåer och 7 till 8 gånger högre halter i blodet vid längre tids intag. MK-7 aktiverade också osteokalcin, ett K-vitaminberoende protein i skelettet, mer fullständigt än K1.

Deltagare

Friska vuxna

Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 2007;109(8):3279-83. doi:10.1182/blood-2006-08-040709

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade studier

Forskarna slog ihop 17 randomiserade studier där vuxna fått antingen vitamin D2 eller vitamin D3 i samma dos. Sammanlagt ingick 554 personer som fick D2 och 576 som fick D3. Vitamin D3 höjde blodets D-vitaminvärde mer än D2, och vid daglig dosering blev ökningen med D2 i snitt 40 % lägre än med D3.

Deltagare

1 130 vuxna i 17 studier

van den Heuvel EG, Lips P, Schoonmade LJ, et al. Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration (Total 25(OH)D, 25(OH)D2, and 25(OH)D3) and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition 2024;15(1):100133. doi:10.1016/j.advnut.2023.09.016

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Forskarna gick igenom studier fram till juni 2016 och jämförde fyra former av B12 i kosttillskott. Metylkobalamin är en av de naturliga formerna, samma som finns i kroppen och i livsmedel som mjölk och ägg, och de naturliga formerna har i kliniska studier visats förbättra B12-status. Cyanokobalamin är en syntetisk form som bara finns i spårmängder i kroppens vävnader. Författarna drar slutsatsen att naturliga former är att föredra.

Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integrative Medicine: A Clinician's Journal 2017;16(1):42-49. PubMed 28223907

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Laboratoriestudie på celler

Forskare vid Maastrichts universitet jämförde fem former av vitamin B6 i ett laboratorieförsök på odlade celler. Pyridoxal-5-fosfat (P-5-P) är den aktiva formen, den som kroppens enzymer arbetar med. Pyridoxin, som används i kosttillskott, är en inaktiv form, och i försöket hämmade den två enzymer som behöver den aktiva formen. P-5-P påverkade inte cellernas överlevnad.

Vrolijk MF, Opperhuizen A, Jansen EHJM, et al. The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicology in Vitro 2017;44:206-212. doi:10.1016/j.tiv.2017.07.009

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad och placebokontrollerad studie

Riboflavin, vitamin B2, är den kofaktor som enzymet MTHFR arbetar med. Forskare vid University of Ulster lottade friska vuxna med känd MTHFR-genotyp till riboflavin eller placebo i 12 veckor. Hos dem som hade två kopior av varianten 677T sjönk homocysteinet med 22 %, och med 40 % hos dem som hade lägre B2-status från början.

Deltagare

Friska vuxna 18 till 65 år med känd MTHFR-genotyp

Längd

12 veckor

McNulty H, Dowey le RC, Strain JJ, et al. Riboflavin lowers homocysteine in individuals homozygous for the MTHFR 677C->T polymorphism. Circulation 2006;113(1):74-80. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.105.580332

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade studier

Forskarna letade fram alla randomiserade kontrollerade studier till och med oktober 2022 där vuxna fått tillskott av gurkmeja eller kurkumin, och vägde samman resultaten från 66 studier. Inflammationsmarkörerna CRP, TNF-α och IL-6 sjönk. Kroppens totala antioxidantkapacitet steg och MDA, en markör för oxidativ stress, sjönk.

Deltagare

Vuxna i 66 studier

Dehzad MJ, Ghalandari H, Nouri M, et al. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine 2023;164:156144. doi:10.1016/j.cyto.2023.156144

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt av randomiserade studier

Forskare vid Seoul National University gick systematiskt igenom all klinisk forskning om ingefära och fann 109 randomiserade kontrollerade studier på människor. I de flesta studier jämfördes ingefära med placebo. Resultaten var mest samstämmiga för bland annat matsmältning och inflammation.

Deltagare

109 randomiserade studier

Anh NH, Kim SJ, Long NP, et al. Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients 2020;12(1):157. doi:10.3390/nu12010157

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Metaanalys av randomiserade, placebokontrollerade studier

Forskarna vägde samman 16 randomiserade, placebokontrollerade studier med totalt 810 deltagare, där druvkärnextrakt gavs i minst två veckor. Sammantaget låg både det systoliska och det diastoliska blodtrycket lägre med druvkärnextrakt än med placebo. Skillnaden var tydligast i de studier där deltagarna i genomsnitt var under 50 år.

Deltagare

810 deltagare i 16 studier

Zhang H, Liu S, Li L, et al. The impact of grape seed extract treatment on blood pressure changes: A meta-analysis of 16 randomized controlled trials. Medicine (Baltimore) 2016;95(33):e4247. doi:10.1097/MD.0000000000004247

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade studier

Forskarna slog ihop resultaten från åtta randomiserade kliniska studier med sammanlagt 596 deltagare, där tillskott med citrusflavonoider jämfördes med placebo. De mätte den flödesmedierade kärlvidgningen, ett mått på hur väl blodkärlen vidgar sig. Kärlvidgningen blev bättre med citrusflavonoider än med placebo. Författarnas slutsats är att citrusflavonoider förbättrar kärlens funktion.

Deltagare

596 deltagare i 8 studier

Jalili F, Moradi S, Talebi S, et al. The effects of citrus flavonoids supplementation on endothelial function: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized clinical trials. Phytotherapy Research 2024;38(6):2847-2859. doi:10.1002/ptr.8190

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Forskare vid Linus Pauling Institute i USA gick igenom den samlade forskningen om alfaliponsyra. Alfaliponsyra bildas naturligt i mitokondrierna, cellernas kraftverk, där den behövs för energiomsättningen, och har enligt författarna blivit en vanlig ingrediens i multivitaminer. Genomgången beskriver hur den fångar fria radikaler och tycks återbilda andra antioxidanter i kroppen, som vitamin C och E.

Shay KP, Moreau RF, Smith EJ, et al. Alpha-lipoic acid as a dietary supplement: molecular mechanisms and therapeutic potential. Biochimica et Biophysica Acta 2009;1790(10):1149-60. doi:10.1016/j.bbagen.2009.07.026

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

En översiktsartikel i The Journal of Nutrition om aminosyran metionin och hur kroppen använder den. Metionin är livsnödvändig, vilket betyder att kroppen inte kan bilda den själv. Den är kroppens främsta metylgivare och behövs när kroppen bildar bland annat kreatin och fosfatidylkolin. Med hjälp av folat och kolin kan kroppen återbilda metionin från homocystein.

Elango R. Methionine Nutrition and Metabolism: Insights from Animal Studies to Inform Human Nutrition. The Journal of Nutrition 2020;150(Suppl 1):2518S-2523S. doi:10.1093/jn/nxaa155

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Dos-responsstudie

Forskare vid Maastricht University gav 18 friska vuxna ett blodförtunnande läkemedel av samma typ som Waran i fyra veckor och lade sedan till vitamin K2 (MK-7) i stigande doser under sex veckor. Redan små mängder K2 påverkade blodförtunningsvärdet INR på ett kliniskt relevant sätt hos en stor del av deltagarna. Forskarnas slutsats är att den som behandlas med Waran eller liknande läkemedel ska undvika K2-tillskott, så prata med din läkare innan du tar MULTI.

Deltagare

18 friska vuxna

Längd

10 veckor

Theuwissen E, Teunissen KJ, Spronk HM, et al. Effect of low-dose supplements of menaquinone-7 (vitamin K2) on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationship in healthy volunteers. Journal of Thrombosis and Haemostasis 2013;11(6):1085-92. doi:10.1111/jth.12203

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en dubbelblind, placebokontrollerad studie fick 50 vuxna med sömnbesvär antingen GABA eller placebo i fyra veckor, och sömnen mättes i sömnlabb före och efter. Hos dem som fick GABA sjönk tiden det tog att somna från 9,0 till 4,8 minuter, och de korta uppvaknandena under natten blev färre. Andelen djupsömn ökade samtidigt från 8,6 till 12,9 %, medan den inte ökade hos dem som fick placebo.

Deltagare

50 vuxna med sömnbesvär

Längd

4 veckor

Yoon S, Byun JI, Shin WC. Efficacy and Safety of Low-Dose Gamma-Aminobutyric Acid From Unpolished Rice Germ as a Health Functional Food for Promoting Sleep: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of Clinical Neurology 2022;18(4):478-480. doi:10.3988/jcn.2022.18.4.478

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en randomiserad, dubbelblind studie fick 40 vuxna med sömnbesvär antingen GABA eller placebo varje kväll i fyra veckor. Sömnen mättes i sömnlabb före och efter. I GABA-gruppen sjönk tiden det tog att somna från 13,4 till 5,7 minuter, en statistiskt säkerställd skillnad mot placebo. Sömneffektiviteten steg samtidigt från 79,4 till 86,1 %.

Deltagare

40 vuxna med sömnbesvär

Längd

4 veckor

Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. Journal of Clinical Neurology 2018;14(3):291-295. doi:10.3988/jcn.2018.14.3.291

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Dubbelblind, kontrollerad överkorsningsstudie

I en svensk dubbelblind studie fick 27 vuxna med sömnbesvär pröva ett preparat med valeriana motsvarande 400 mg rot, samma mängd som i Sleep, tillsammans med citronmeliss och humle. Det jämfördes med ett kontrollpreparat med samma örter men nästan ingen valeriana. Med valerianapreparatet uppgav 89 % att de sov bättre och 44 % att sömnen var perfekt, en statistiskt säkerställd skillnad mot kontrollen. Inga biverkningar sågs.

Dos

Valeriana motsvarande 400 mg rot (Sleep ger samma mängd)

Deltagare

27 vuxna med sömnbesvär

Lindahl O, Lindwall L. Double blind study of a valerian preparation. Pharmacology Biochemistry and Behavior 1989;32(4):1065-6. doi:10.1016/0091-3057(89)90082-8

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Kontrollerad överkorsningsstudie med EEG

I en japansk studie fick 13 vuxna vid tre olika tillfällen dricka vatten med GABA, vatten med L-teanin eller bara vatten, medan forskarna mätte hjärnans aktivitet med EEG. En timme efter intaget hade GABA ökat alfavågorna, de hjärnvågor som hör ihop med ett vaket lugn, och minskat betavågorna jämfört med vatten. Ökningen var statistiskt säkerställd. Forskarnas slutsats är att GABA fungerar som ett naturligt avslappnande ämne och att effekten kan märkas inom en timme.

Deltagare

13 vuxna

Längd

En dos, mätt i 60 minuter

Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. BioFactors 2006;26(3):201-8. doi:10.1002/biof.5520260305

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, placebokontrollerad överkorsningsstudie

I en randomiserad, placebokontrollerad studie fick 63 vuxna en kapsel GABA den ena testdagen och placebo den andra, och löste sedan krävande tankeuppgifter medan hjärnans aktivitet mättes med EEG. Uppgifterna fick hjärnans alfa- och betavågor att sjunka, ett tecken på stress. 30 minuter efter GABA-kapseln var den nedgången mindre än efter placebo. Forskarnas slutsats är att GABA kan ha lindrat den stress som uppgifterna framkallade.

Deltagare

63 vuxna

Längd

En dos per testdag

Yoto A, Murao S, Motoki M, Yokoyama Y, Horie N, Takeshima K, et al. Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasks. Amino Acids 2012;43(3):1331-7. doi:10.1007/s00726-011-1206-6

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, placebokontrollerad överkorsningsstudie

I en randomiserad, placebokontrollerad studie fick vuxna som sov dåligt ta GABA eller placebo före läggdags, och sömnen mättes med EEG. Med GABA somnade deltagarna snabbare och fick mer icke-REM-sömn än med placebo. De märkte också själva skillnaden och skattade känslan vid uppvaknandet som bättre. Forskarna såg dessutom att GABA tas upp snabbt, med högst nivå i blodet 30 minuter efter intaget.

Deltagare

Vuxna med dålig sömn

Längd

1 vecka

Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Science and Biotechnology 2016;25(2):547-551. doi:10.1007/s10068-016-0076-9

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie fick 30 vuxna GABA eller placebo varje dag i 90 dagar, samtidigt som båda grupperna tränade. Efter 90 dagar hade sömneffektiviteten förbättrats hos dem som tog GABA. Pulsvariabiliteten hade också ökat, vilket forskarna kopplar till att den del av nervsystemet som styr vila och återhämtning fick större utrymme.

Deltagare

30 vuxna

Längd

90 dagar

Guimarães AP, Seidel H, Pires LVM, Trindade CO, Baleeiro RDS, Souza PM, et al. GABA Supplementation, Increased Heart-Rate Variability, Emotional Response, Sleep Efficiency and Reduced Depression in Sedentary Overweight Women Undergoing Physical Exercise: Placebo-Controlled, Randomized Clinical Trial. Journal of Dietary Supplements 2024;21(4):512-26. doi:10.1080/19390211.2024.2308262

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Befolkningsstudie med telefonintervjuer

I en svensk befolkningsstudie intervjuades 1 128 vuxna mellan 18 och 84 år om hur de sovit den senaste månaden. Var fjärde (24,6 %) hade svårt att somna minst tre gånger i veckan eller vaknade minst tre gånger per natt, och var tionde (10,5 %) sov så dåligt att det påverkade dagarna. Just den tiondelen sov i snitt 5,77 timmar på vardagsnätter, mot drygt 7 timmar för övriga.

Deltagare

1 128 vuxna 18 till 84 år i Sverige

Mallon L, Broman JE, Åkerstedt T, Hetta J. Insomnia in Sweden: a population-based survey. Sleep Disorders 2014;2014:843126. doi:10.1155/2014/843126

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Befolkningsstudie med enkät

I en svensk befolkningsstudie svarade 1 209 slumpvis utvalda vuxna mellan 19 och 75 år på en enkät om sin sömn. Ungefär var tredje (32,1 %) hade besvär med sömnen minst fyra nätter i veckan: svårt att somna, svårt att sova natten igenom eller sömn som inte gav vila. Över 75 % av dem som hade besvär märkte av det under dagen, och besvären hängde ihop med trötthet.

Deltagare

1 209 vuxna 19 till 75 år i Sverige

Ohayon MM, Bader G. Prevalence and correlates of insomnia in the Swedish population aged 19-75 years. Sleep Medicine 2010;11(10):980-6. doi:10.1016/j.sleep.2010.07.012

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt

En systematisk översikt från 2024 gick igenom 50 studier där vuxna fått glycin. I tre av dem tog deltagarna glycin 30 minuter till en timme före läggdags. De fick bättre sömnkvalitet, var mer alerta och kände sig mindre trötta och sömniga. Forskarna förklarar det med att glycin verkar på hjärnans dygnsklocka och sänker kroppstemperaturen inför natten.

Deltagare

Vuxna i 50 studier

Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, et al. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. GeroScience 2024;46(1):219-239. doi:10.1007/s11357-023-00970-8

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt med metaanalys

I en systematisk översikt från 2020 gick forskare igenom 60 kliniska studier av valeriana med sammanlagt 6 894 deltagare. Deltagarna tog valeriana i allt från en enstaka kväll till åtta veckor, ensam eller tillsammans med andra örter. I alla åtta studier där valeriana kombinerades med andra örter och sömnen mättes blev sömnkvaliteten eller insomningen bättre. Ingen allvarlig biverkning rapporterades i någon av studierna.

Deltagare

6 894 deltagare i 60 studier

Längd

Upp till 8 veckor

Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine 2020;25:2515690X20967323. doi:10.1177/2515690X20967323

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av kliniska studier

Forskare gick igenom tio kliniska studier där sammanlagt 772 vuxna fick kamomill eller ingick i en kontrollgrupp, i upp till en månad. I den sammanvägda analysen blev sömnkvaliteten 1,88 poäng bättre på sömnskalan PSQI med kamomill. Det blev lättare att somna i tre av fyra studier, och de nattliga uppvaknandena blev färre i två av tre. Forskarnas slutsats är att kamomill förbättrade sömnen, framför allt förmågan att sova natten igenom.

Deltagare

772 vuxna i 10 studier

Längd

Upp till en månad

Kazemi A, Shojaei-Zarghani S, Eskandarzadeh P, Hashempur MH. Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Complementary Therapies in Medicine 2024;84:103071. doi:10.1016/j.ctim.2024.103071

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt av placebokontrollerade studier

I en systematisk översikt från 2020 gick forskare igenom 14 placebokontrollerade studier där människor fått GABA som tillskott eller i livsmedel, som engångsdos eller dagligen i upp till åtta veckor. Deras slutsats är att GABA kan ha gynnsamma effekter på både stress och sömn. Studierna om stress visade mer alfavågor i hjärnan, en pulsvariabilitet som tyder på avslappning, och lägre nivåer av stressmarkörerna kortisol och kromogranin A. I studierna på vuxna med dålig sömn somnade deltagarna snabbare när de tog GABA på kvällen i en till fyra veckor.

Deltagare

14 studier på människor

Längd

Upp till 8 veckor

Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Frontiers in Neuroscience 2020;14:923. doi:10.3389/fnins.2020.00923

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en dubbelblind studie lottades 80 vuxna med sömnbesvär till valerianaextrakt eller placebo varje kväll i åtta veckor, och sömnen mättes med aktivitetsarmband. De som fick valeriana somnade 48 minuter snabbare och sov 56 minuter längre per natt, mot 12 respektive 2 minuter i placebogruppen. Valerianagruppen skattade också sin sömnkvalitet högre redan efter två veckor, och efter fyra veckor kände de sig piggare när de vaknade.

Deltagare

80 vuxna 18 till 50 år med sömnbesvär

Längd

8 veckor

Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study. Advances in Therapy 2024;41(1):246-261. doi:10.1007/s12325-023-02708-6

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad överkorsningsstudie

I en randomiserad, dubbelblind studie fick 16 vuxna med sömnbesvär ta valerianaextrakt och placebo i 14 dagar vardera, och sömnen mättes i sömnlabb. Efter 14 dagar med valeriana nådde de djupsömnen snabbare, på 13,5 minuter mot 21,3 minuter med placebo. Andelen djupsömn ökade samtidigt från 8,1 till 9,8 % av tiden i sängen. Deltagarna tålde valerianan väl.

Deltagare

16 vuxna med sömnbesvär

Längd

14 dagar

Donath F, Quispe S, Diefenbach K, Maurer A, Fietze I, Roots I. Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry 2000;33(2):47-53. doi:10.1055/s-2000-7972

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade studier

Forskare vid University of California i San Francisco gick igenom randomiserade, placebokontrollerade studier av valeriana och sömn: 16 studier med sammanlagt 1 093 deltagare, där valeriana togs i upp till 30 dagar. I de sex studier som frågade om sömnen blivit bättre var chansen att sova bättre 80 % större med valeriana än med placebo. Ingen av de sex studier som redovisade det fann mer dåsighet morgonen efter med valeriana än med placebo.

Deltagare

1 093 deltagare i 16 studier

Längd

Upp till 30 dagar

Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine 2006;119(12):1005-12. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, placebokontrollerad överkorsningsstudie

I en randomiserad, placebokontrollerad överkorsningsstudie tog friska vuxna glycin eller placebo 30 minuter före läggdags under tre nätter med kortare sömn än vanligt. Dagen efter skattade de sin trötthet och gjorde ett vaksamhetstest. Efter den första natten var tröttheten lägre med glycin än med placebo: 35 mot 53 på en skala till 100, mitt på dagen. Reaktionstiden i testet var dessutom kortare med glycin, både den första och den tredje dagen.

Deltagare

Friska vuxna 30 till 61 år

Längd

3 nätter

Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad överkorsningsstudie

I en dubbelblind överkorsningsstudie fick 30 vuxna som vaknade trötta och inte kände sig utvilade ta citronmelissextrakt varje kväll, 30 minuter före läggdags, i två veckor och placebo i två veckor. Efter perioden med citronmeliss låg sömnbesvären på 6,8 poäng på skalan ISI mot 9,7 efter placebo. Tiden i djupsömn ökade med i snitt 15 %. Fler än åtta av tio upplevde att de sov bättre med citronmeliss, mot tre av tio med placebo.

Deltagare

30 vuxna 18 till 65 år som vaknade trötta

Längd

2 veckor per period

Di Pierro F, Sisti D, Rocchi M, Belli A, Bertuccioli A, Cazzaniga M, et al. Effects of Melissa officinalis Phytosome on Sleep Quality: Results of a Prospective, Double-Blind, Placebo-Controlled, and Cross-Over Study. Nutrients 2024;16(23):4199. doi:10.3390/nu16234199

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en dubbelblind, placebokontrollerad studie fick 100 friska vuxna som kände sig stressade, oroliga eller sov dåligt ett extrakt av citronmelissblad eller placebo varje dag i tre veckor. I citronmelissgruppen sjönk stresspoängen från 26,3 till 8,2, mot 26,1 till 20,0 med placebo. Sömnkvaliteten enligt skalan PSQI, där lägre poäng betyder bättre sömn, förbättrades från 10,9 till 3,5, mot 8,6 till 6,6 med placebo.

Deltagare

100 friska vuxna 18 till 60 år

Längd

3 veckor

Bano A, Hepsomali P, Rabbani F, Farooq U, Kanwal A, Saleem A, et al. The possible "calming effect" of subchronic supplementation of a standardised phospholipid carrier-based Melissa officinalis L. extract in healthy adults with emotional distress and poor sleep conditions: results from a prospective, randomised, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. Frontiers in Pharmacology 2023;14:1250560. doi:10.3389/fphar.2023.1250560

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade studier

Forskare sökte igenom elva databaser och fann tolv randomiserade studier av kamomill. När studierna av sömn vägdes samman blev sömnkvaliteten bättre med kamomill, en statistiskt säkerställd skillnad. Forskarnas slutsats är att kamomill verkar vara ett både effektivt och säkert sätt att förbättra sömnkvaliteten.

Deltagare

12 randomiserade studier

Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, Sherif NA, Hashmi MU, Mahmoud M, et al. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytotherapy Research 2019;33(6):1604-15. doi:10.1002/ptr.6349

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind överkorsningsstudie

I en randomiserad och dubbelblind studie fick personer som var missnöjda med sin sömn ta glycin eller placebo före läggdags. Morgonen efter glycinet kände de sig mindre trötta, piggare och klarare i huvudet. Forskarna drar slutsatsen att glycin före läggdags ger en god känsla när man vaknar.

Deltagare

Vuxna som var missnöjda med sin sömn

Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms 2006;4(1):75-77. doi:10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Överkorsningsstudie med sömnregistrering

I den här studien fick vuxna som länge varit missnöjda med sin sömn ta glycin före läggdags, och sömnen registrerades under natten. Med glycin somnade de snabbare och nådde djupsömnen fortare, medan sömnens naturliga uppbyggnad lämnades orörd. Dagen efter var de mindre sömniga.

Deltagare

Vuxna som var missnöjda med sin sömn

Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms 2007;5(2):126-131. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad överkorsningsstudie

I en dubbelblind, placebokontrollerad överkorsningsstudie fick 24 friska vuxna dels en kombination av citronmeliss och valeriana, dels placebo, på skilda testdagar med sju dagar emellan. Varje testdag gjorde de ett stressprov på 20 minuter före dosen samt en, tre och sex timmar efter, och deras oro och sinnesstämning skattades vid varje prov. Kombinationen dämpade den oro som stressprovet annars framkallade, jämfört med placebo. Forskarnas slutsats är att citronmeliss och valeriana tillsammans har egenskaper som dämpar oro.

Deltagare

24 friska vuxna

Längd

En dos per testdag

Kennedy DO, Little W, Haskell CF, Scholey AB. Anxiolytic effects of a combination of Melissa officinalis and Valeriana officinalis during laboratory induced stress. Phytotherapy Research 2006;20(2):96-102. doi:10.1002/ptr.1787

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en dubbelblind studie fick 70 vuxna med återkommande gaser och uppblåst mage antingen stammen Bacillus coagulans MTCC 5856 eller placebo varje dag i fyra veckor. Besvärspoängen för gaser, uppblåsthet och rapningar sjönk från 8,9 till 3,1 i gruppen som fick stammen, medan placebogruppen gick från 9,4 till 8,3. Redan efter två veckor hade poängen sjunkit till 3,9 med stammen. Deltagarnas eget betyg på magen, på en skala till 10, steg från 3 till 9 med stammen och från 3 till 4 med placebo. Stammen gavs ensam, i en egen tablett, och är en av de sju stammarna i Flora.

Dos

2 miljarder sporer av stammen per dag

Deltagare

70 vuxna 18 till 65 år med gaser och uppblåst mage

Längd

4 veckor

Majeed M, Nagabhushanam K, Paulose S, Arumugam S, Mundkur L. The effects of Bacillus coagulans MTCC 5856 on functional gas and bloating in adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore) 2023;102(9):e33109. doi:10.1097/MD.0000000000033109

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt med nätverksmetaanalys

Forskare vid Sun Yat-sen-universitetets sjukhus gick igenom 81 randomiserade studier med sammanlagt 9 253 vuxna med känslig tarm (IBS) och jämförde bakteriestammarna med varandra, besvär för besvär. För magsmärta rankades Bacillus coagulans MTCC 5856 högst av alla stammar och blandningar som jämfördes. Samma stam rankades också högst för avföringens konsistens hos deltagarna med lös mage.

Deltagare

9 253 vuxna med IBS i 81 studier

Längd

Minst 2 veckor

Xie P, Luo M, Deng X, Fan J, Xiong L. Outcome-Specific Efficacy of Different Probiotic Strains and Mixtures in Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients 2023;15(17):3856. doi:10.3390/nu15173856

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Konsensusuttalande från en internationell expertpanel (ISAPP)

En internationell expertpanel inom mikrobiologi, nutrition och klinisk forskning samlades i december 2016 för att slå fast vad ett prebiotikum är. Deras definition: ett ämne som kroppens egna mikroorganismer selektivt använder och som ger en hälsofördel, alltså näring åt de goda bakterierna. Inulin hör till fruktanerna, som tillsammans med galaktaner är de prebiotika som är mest utförligt dokumenterade hos människor, och de används i första hand av bifidobakterier.

Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, Prescott SL, Reimer RA, Salminen SJ, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2017;14(8):491-502. doi:10.1038/nrgastro.2017.75

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Forskare vid University College Cork på Irland har gått igenom forskningen om bifidobakterier i tarmen, från spädbarn till hundraåringar. Bifidobakterierna hör naturligt hemma i tarmen: de dominerar hos friska ammade spädbarn, utgör 2 till 14 % av tarmfloran hos vuxna och minskar igen på äldre dagar. Bifidobacterium longum hör till de arter som är vanliga både hos spädbarn och hos vuxna. Antibiotika minskar bifidobakterierna.

Arboleya S, Watkins C, Stanton C, Ross RP. Gut Bifidobacteria Populations in Human Health and Aging. Frontiers in Microbiology 2016;7:1204. doi:10.3389/fmicb.2016.01204

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Forskare vid University College Cork och det irländska livsmedelsinstitutet Teagasc gick igenom forskningen om Lactobacillus casei och dess nära släktingar i en översikt med 124 källor. Till släktingarna hör Lactobacillus rhamnosus, som i dag heter Lacticaseibacillus rhamnosus. Forskarna beskriver arterna som några av de mest utforskade och använda laktobacillerna. Laktobaciller finns naturligt i fermenterad mat, i frukt och grönsaker och i människans egen tarmflora.

Hill D, Sugrue I, Tobin C, Hill C, Stanton C, Ross RP. The Lactobacillus casei Group: History and Health Related Applications. Frontiers in Microbiology 2018;9:2107. doi:10.3389/fmicb.2018.02107

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Befolkningsstudie med enkät

I en internationell undersökning svarade över 51 000 vuxna i 26 länder, däribland Sverige, på frågor om hur magen mått de senaste tre månaderna. Nästan 18 % kände sig uppblåsta minst en gång i veckan, 23,4 % av kvinnorna och 12,2 % av männen. I den svenska delen av undersökningen låg siffran på 17,78 %.

Deltagare

51 425 vuxna i 26 länder, varav 1 828 i Sverige

Ballou S, Singh P, Nee J, Rangan V, Iturrino J, Geeganage G, et al. Prevalence and Associated Factors of Bloating: Results From the Rome Foundation Global Epidemiology Study. Gastroenterology 2023;165(3):647-655.e4. doi:10.1053/j.gastro.2023.05.049

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Laboratoriestudie på stammen

Forskare undersökte Bacillus coagulans MTCC 5856, den sporbildande stammen i Flora, i en serie laboratorietester. Sporerna höll sitt antal i fyra timmar vid pH 3 och uppåt, och stammen växte lika bra med gallsalter som utan. Förvarad i rumstemperatur var stammen stabil i 36 månader. Fem produktionssatser från tre olika år visade sig vara en och samma stam.

Deltagare

Fem produktionssatser av stammen

Majeed M, Nagabhushanam K, Natarajan S, Sivakumar A, Eshuis-de Ruiter T, Booij-Veurink J, et al. Evaluation of genetic and phenotypic consistency of Bacillus coagulans MTCC 5856: a commercial probiotic strain. World Journal of Microbiology & Biotechnology 2016;32(4):60. doi:10.1007/s11274-016-2027-2

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Befolkningsstudie med enkät

I den svenska delen av en stor internationell undersökning svarade 2 084 vuxna på frågor om sin mage och tarm. De var utvalda för att spegla befolkningen i ålder, kön och var i landet de bor. 39,1 % uppfyllde kriterierna för minst ett funktionellt mag-tarmbesvär, alltså ungefär fyra av tio. 31,6 % hade besvär från tarmen, till exempel trög mage, lös mage eller uppblåsthet.

Deltagare

2 084 vuxna i Sverige

Tornkvist NT, Simrén M, Hreinsson JP, Tack J, Bangdiwala SI, Sperber AD, et al. Prevalence and impact of disorders of Gut-Brain interaction in Sweden. Neurogastroenterology and Motility 2023;35(6):e14578. doi:10.1111/nmo.14578

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Beräkningsstudie

Forskare vid Weizmann-institutet räknade om hur många bakterier och hur många egna celler en vuxen människa har, med stöd av publicerade mätningar. De kom fram till omkring 38 biljoner bakterier och omkring 30 biljoner egna celler, alltså ungefär en bakterie för varje cell i kroppen. Nästan alla bakterierna bor i tjocktarmen.

Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biology 2016;14(8):e1002533. doi:10.1371/journal.pbio.1002533

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

I en översiktsartikel från 2018 gick forskare vid Virginia Tech igenom den samlade forskningen om mjölksyrabakterien Lactobacillus reuteri. Bakterien isolerades första gången 1962 och beskrivs som en välstuderad bakterie som finns naturligt hos människan: i mag-tarmkanalen, i urinvägarna, på huden och i bröstmjölk. Flera stammar tål lågt pH och gallsalter och kan fästa vid tarmens slemhinna.

Mu Q, Tavella VJ, Luo XM. Role of Lactobacillus reuteri in Human Health and Diseases. Frontiers in Microbiology 2018;9:757. doi:10.3389/fmicb.2018.00757

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en dubbelblind, placebokontrollerad studie fick 36 vuxna med känslig tarm (IBS) och lös mage antingen stammen Bacillus coagulans MTCC 5856 eller placebo varje dag i 90 dagar, utöver standardbehandling. Hos dem som fick stammen sjönk skattningen av uppblåsthet från 5,9 till 3,4 och av magsmärta från 5,7 till 1,8, medan placebogruppen slutade på 5,9 i båda måtten. Stammen gavs ensam, i en egen tablett.

Dos

2 miljarder sporer av stammen per dag

Deltagare

36 vuxna 18 till 55 år med IBS

Längd

90 dagar

Majeed M, Nagabhushanam K, Natarajan S, Sivakumar A, Ali F, Pande A, et al. Bacillus coagulans MTCC 5856 supplementation in the management of diarrhea predominant Irritable Bowel Syndrome: a double blind randomized placebo controlled pilot clinical study. Nutrition Journal 2016;15:21. doi:10.1186/s12937-016-0140-6

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade studier

Forskare vägde samman 42 randomiserade studier med 11 305 vuxna som fick antibiotika. De som tog mjölksyrabakterier eller andra probiotika tillsammans med kuren hade 37 % lägre risk för antibiotikaorsakad diarré. Analysen gick igenom art för art: L. rhamnosus, L. acidophilus, L. casei, B. lactis och B. longum hör till dem som visade effekt, i studier på många olika stammar. Vanligast var att ta bakterierna under hela antibiotikakuren och en vecka till.

Deltagare

11 305 vuxna i 42 studier

Goodman C, Keating G, Georgousopoulou E, Hespe C, Levett K. Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open 2021;11(8):e043054. doi:10.1136/bmjopen-2020-043054

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, placebokontrollerad studie

I en randomiserad, placebokontrollerad studie fick 503 vuxna som behandlades med antibiotika på sjukhus en blandning av fyra stammar laktobaciller och bifidobakterier, eller placebo. Blandningen gavs i en lägre eller en högre mängd. Bakterierna togs varje dag under kuren och i sju dagar efter den sista antibiotikadosen. Diarré drabbade 24,6 % av dem som fick placebo, 19,6 % av dem som fick den lägre mängden och 12,5 % av dem som fick den högre.

Deltagare

503 vuxna som fick antibiotika på sjukhus

Ouwehand AC, DongLian C, Weijian X, Stewart M, Ni J, Stewart T, et al. Probiotics reduce symptoms of antibiotic use in a hospital setting: a randomized dose response study. Vaccine 2014;32(4):458-63. doi:10.1016/j.vaccine.2013.11.053

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade studier

Forskare gick igenom 82 randomiserade studier med över 10 000 deltagare med känslig tarm (IBS), där mjölksyrabakterier och andra probiotika jämfördes med placebo, oftast i fyra till åtta veckor. Med flera stammar tillsammans var det ungefär en fjärdedel färre som hade kvar uppblåsthet, magsmärta och magbesvär än med placebo. Studierna gällde många olika stammar och kombinationer.

Deltagare

10 332 deltagare med IBS i 82 studier

Längd

Oftast 4 till 8 veckor

Goodoory VC, Khasawneh M, Black CJ, Quigley EMM, Moayyedi P, Ford AC. Efficacy of Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: Systematic Review and Meta-analysis. Gastroenterology 2023;165(5):1206-1218. doi:10.1053/j.gastro.2023.07.018

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade studier

I en metaanalys publicerad 2026 vägde forskare samman 12 randomiserade studier med sammanlagt 1 303 personer med känslig tarm (IBS), som varje dag fick mjölksyrabakterier med flera stammar eller placebo. Magbesvärens svårighetsgrad sjönk i snitt 44 poäng mer med bakterierna än med placebo, på en skala till 500. Uppblåstheten minskade, dagarna med ont i magen blev färre och deltagarna blev nöjdare med sina tarmvanor. Studierna gällde olika kombinationer av stammar.

Deltagare

1 303 personer med IBS i 12 studier

Längd

Oftast 8 till 12 veckor

Anwar DFF, Salma ZN, Oktaviani SD, Adiyatma FN, Tauhid FM, Mustofa A, et al. Effect of multistrain probiotics on symptom severity in irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis of irritable bowel syndrome-symptom severity score outcomes. European Journal of Gastroenterology & Hepatology 2026;38(4):397-406. doi:10.1097/MEG.0000000000003074

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade studier

I en systematisk översikt vägde forskare samman 50 randomiserade studier med 2 525 deltagare, där inulin och närbesläktade fibrer från cikoriarot gavs i minst sju dagar och jämfördes med en kontrollgrupp. Mängden bifidobakterier i tarmen ökade tydligt. Ökningen sågs hos friska personer, och hos dem sågs också gynnsamma effekter på tarmfunktionen.

Deltagare

2 525 deltagare i 50 studier

Längd

Minst 7 dagar

Nagy DU, Sándor-Bajusz KA, Bódy B, Decsi T, Van Harsselaar J, Theis S, et al. Effect of chicory-derived inulin-type fructans on abundance of Bifidobacterium and on bowel function: a systematic review with meta-analyses. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2023;63(33):12018-12035. doi:10.1080/10408398.2022.2098246

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt

I en systematisk översikt gick forskare vid universitetet i Nantes igenom nio studier där vuxna fått inulin som tillskott. Sju av de nio var randomiserade, dubbelblinda och placebokontrollerade. Den mest genomgående förändringen var fler bifidobakterier i tarmen, och studierna visade också en högre andel laktobaciller.

Deltagare

Vuxna i 9 studier

Le Bastard Q, Chapelet G, Javaudin F, Lepelletier D, Batard E, Montassier E. The effects of inulin on gut microbial composition: a systematic review of evidence from human studies. European Journal of Clinical Microbiology & Infectious Diseases 2020;39(3):403-13. doi:10.1007/s10096-019-03721-w

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Konsensusuttalande från en internationell expertpanel (ISAPP)

Tolv forskare i en internationell expertpanel samlades 2013 för att slå fast vad ordet probiotika ska betyda. De bekräftade FAO och WHO:s definition: levande mikroorganismer som i tillräcklig mängd ger en hälsofördel. Panelen vill att ordet bara används om produkter med väl definierade stammar och ett känt antal levande bakterier.

Hill C, Guarner F, Reid G, Gibson GR, Merenstein DJ, Pot B, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2014;11(8):506-14. doi:10.1038/nrgastro.2014.66

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Konsensusuttalande från en internationell expertpanel (ISAPP)

En internationell expertpanel inom ISAPP, med forskare i nutrition, fysiologi och mikrobiologi, samlades 2019 för att beskriva vad kombinationen av levande bakterier och fiber innebär. Panelen skriver att en stabil tarmflora hjälper kroppen att hålla balansen, och att tarmfloran kan rubbas av ändrad kost, antibiotika, ålder eller infektion.

Swanson KS, Gibson GR, Hutkins R, Reimer RA, Reid G, Verbeke K, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2020;17(11):687-701. doi:10.1038/s41575-020-0344-2

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en dubbelblind studie i Frankrike, Tyskland och Storbritannien lottades 1 248 friska vuxna med trög mage till en kapsel om dagen med Bifidobacterium lactis, stammen BB-12, eller placebo i fyra veckor. De som fick bakterierna hade fler dagar med tarmtömning än placebogruppen, en skillnad som var säkerställd över hela perioden. 65,4 % av dem fick minst en extra dag i veckan med tarmtömning under minst hälften av tiden, mot 55,0 % med placebo.

Deltagare

1 248 friska vuxna 18 till 70 år med trög mage

Längd

4 veckor

Eskesen D, Jespersen L, Michelsen B, Whorwell PJ, Müller-Lissner S, Morberg CM. Effect of the probiotic strain Bifidobacterium animalis subsp. lactis, BB-12®, on defecation frequency in healthy subjects with low defecation frequency and abdominal discomfort: a randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. British Journal of Nutrition 2015;114(10):1638-46. doi:10.1017/S0007114515003347

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en randomiserad, dubbelblind studie fick 30 friska vuxna mellan 25 och 55 år antingen stammen Bacillus coagulans MTCC 5856 eller placebo varje dag i 28 dagar. Inga biverkningar rapporterades. Blodvärden och levervärden låg kvar på normala nivåer, och magen mådde lika bra som förut. Balansen mellan tarmflorans två största grupper höll sig stabil. Stammen gavs ensam, i en egen kapsel.

Dos

2 miljarder CFU av stammen per dag

Deltagare

30 friska vuxna 25 till 55 år

Längd

28 dagar

Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L, Paulose S, Divakar H, Rao S, et al. Probiotic modulation of gut microbiota by Bacillus coagulans MTCC 5856 in healthy subjects: A randomized, double-blind, placebo-control study. Medicine (Baltimore) 2023;102(20):e33751. doi:10.1097/MD.0000000000033751

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Försök på friska frivilliga

I en studie fick 76 friska vuxna mjölksyrabakterien Lactobacillus GG varje dag i mellan en och fem veckor. Under tiden gick bakterien att odla fram ur avföringen hos de flesta deltagarna. Fyra dagar efter sista intaget fanns den kvar hos 87 %, och efter sju dagar hos 33 %. Forskarnas slutsats är att bakterien överlever resan genom magen och slår sig ner i tarmen en tid.

Deltagare

76 friska vuxna 21 till 55 år

Längd

1 till 5 veckor

Goldin BR, Gorbach SL, Saxelin M, Barakat S, Gualtieri L, Salminen S. Survival of Lactobacillus species (strain GG) in human gastrointestinal tract. Digestive Diseases and Sciences 1992;37(1):121-8. doi:10.1007/BF01308354

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en randomiserad, dubbelblind studie fick 117 vuxna en kapsel med bifidobakterien Bifidobacterium infantis 35624 eller placebo varje dag i åtta veckor. Redan efter fyra veckor hade mängden av den tillförda bakterien i avföringen stigit tydligt jämfört med placebo, och nivån höll sig uppe så länge kapseln togs. Två veckor efter sista kapseln hade nivån sjunkit. Forskarnas slutsats var att tillförda bakterier behöver fyllas på fortlöpande för att nivån ska hållas uppe.

Deltagare

117 vuxna

Längd

8 veckor

Charbonneau D, Gibb RD, Quigley EM. Fecal excretion of Bifidobacterium infantis 35624 and changes in fecal microbiota after eight weeks of oral supplementation with encapsulated probiotic. Gut Microbes 2013;4(3):201-11. doi:10.4161/gmic.24196

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Poolad analys av 17 prospektiva kohortstudier

Forskarna slog samman data från 17 långtidsstudier med 42 466 personer som följdes i 16 år i median. Den femtedel som hade mest långkedjig omega-3 (EPA, DPA och DHA) i blodet jämfördes med den femtedel som hade minst: gruppen med mest hade 15 till 18 % lägre risk att dö i förtid, av alla orsaker. Samma mönster sågs för hjärt-kärlsjukdom, cancer och övriga orsaker.

Deltagare

42 466 personer

Längd

Median 16 års uppföljning

Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nature Communications 2021;12:2329. doi:10.1038/s41467-021-22370-2

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Metaanalys av randomiserade studier

Forskarna slog samman 40 randomiserade studier med sammanlagt 135 267 deltagare. Studierna prövade tillskott med fiskoljans omega-3, EPA och DHA. Med tillskott var risken för hjärtinfarkt 13 % lägre, risken för kranskärlshändelser 10 % lägre, risken att dö i kranskärlssjukdom 9 % lägre och risken för dödlig hjärtinfarkt 35 % lägre än utan. Stödet för hjärtinfarkt och kranskärlshändelser bedömdes som starkt.

Deltagare

135 267 deltagare i 40 studier

Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clinic Proceedings 2021;96(2):304-313. doi:10.1016/j.mayocp.2020.08.034

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys

Forskarna slog samman studier där friska vuxna fick DHA, ensamt eller tillsammans med EPA, eller placebo. Hos vuxna med lätta minnesbesvär förbättrades det episodiska minnet, förmågan att minnas händelser, med DHA. Observationsstudierna pekade åt samma håll hos äldre.

Deltagare

Friska vuxna från 18 år

Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2015;10(3):e0120391. doi:10.1371/journal.pone.0120391

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Metaanalys

Forskarna samlade data från 69 studier av 205 näringsvävar i vatten världen över och mätte hur kvicksilvret förändras mellan nivåerna i näringskedjan. Både totalt kvicksilver och metylkvicksilver anrikades: halten steg ju högre upp i kedjan en art befann sig.

Deltagare

205 näringsvävar i 69 studier

Lavoie RA, Jardine TD, Chumchal MM, et al. Biomagnification of mercury in aquatic food webs: a worldwide meta-analysis. Environmental Science & Technology 2013;47(23):13385-13394. doi:10.1021/es403103t

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Översikten sammanfattar studier där forskarna följt hur kroppen omvandlar alfa-linolensyra (ALA), omega-3 från växter, till EPA och DHA. Omvandlingen till EPA sker men är begränsad, och omvandlingen vidare till DHA är mycket låg. Författarna konstaterar att ett tillräckligt intag av färdiga EPA och DHA, särskilt DHA, kan vara viktigt.

Deltagare

Vuxna

Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Nationell kostundersökning

Livsmedelsverkets nationella kostundersökning av vuxna 18 till 80 år. Tre av tio åt fisk som huvudrätt minst två gånger i veckan, och knappt en tredjedel åt fisk två till tre gånger i veckan. Fyra av tio åt fisk en gång i veckan. Unga kvinnor åt allra minst fisk.

Deltagare

Vuxna 18 till 80 år i Sverige

Livsmedelsverket. Riksmaten vuxna 2010–11. Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige (kortversion). Uppsala: Livsmedelsverket. livsmedelsverket.se

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Upptagsstudie

Forskarna mätte hur mycket EPA och DHA som togs upp när fiskolja togs med en fettrik måltid, jämfört med en fettsnål. Med den fettrika måltiden togs omega-3 upp betydligt bättre: upptaget av EPA steg från 69 % till 90 % för den ena av de två fiskoljorna, och för den andra tredubblades upptaget av både EPA och DHA.

Deltagare

Friska frivilliga

Längd

Enstaka måltider

Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochemical and Biophysical Research Communications 1988;156(2):960-963. doi:10.1016/s0006-291x(88)80937-9

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Kontrollerad interventionsstudie

Forskarna gav vuxna fiskolja varje dag i ett år och följde hur EPA byggdes in i blodet och i fettväven. I de röda blodkropparna hade EPA nått halva sin ökning efter 28 dagar och en ny, stabil nivå efter cirka 180 dagar. Röda blodkroppar speglar alltså intaget den senaste månaden eller två.

Deltagare

58 vuxna

Längd

12 månader, med uppföljning efteråt

Katan MB, Deslypere JP, van Birgelen AP, et al. Kinetics of the incorporation of dietary fatty acids into serum cholesteryl esters, erythrocyte membranes, and adipose tissue: an 18-month controlled study. Journal of Lipid Research 1997;38(10):2012-2022. PubMed 9374124

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk genomgång med metaanalyser

Forskarna vid Harvard gick igenom studierna om fisk, fiskolja och hälsa och räknade samman dem där det gick. Fisk en till två gånger i veckan, särskilt arter rika på EPA och DHA, sänkte risken att dö av kranskärlssjukdom med 36 %. Omkring 250 mg EPA och DHA om dagen verkade räcka. Nyttan med fisk vägde tyngre än riskerna.

Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA 2006;296(15):1885-1899. doi:10.1001/jama.296.15.1885

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Klinisk validering och genomgång av publicerade studier

Forskarna föreslog omega-3-indexet, andelen EPA och DHA i de röda blodkropparna, som ett mått på risk för död i kranskärlssjukdom och prövade det mot publicerade studier. Ett index på 8 % eller mer hörde ihop med störst skydd, och 4 % eller lägre med minst.

Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Preventive Medicine 2004;39(1):212-220. doi:10.1016/j.ypmed.2004.02.030

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Metaanalys av randomiserade studier

Forskarna vid Harvard slog samman 13 randomiserade studier med 127 477 deltagare som följdes i fem år i genomsnitt. Tillskotten innehöll EPA och DHA tillsammans, utom i två av studierna som gav enbart EPA. Med tillskott var risken för hjärtinfarkt 8 % lägre och risken att dö i kranskärlssjukdom 8 % lägre än utan.

Deltagare

127 477 deltagare i 13 studier

Längd

I genomsnitt 5 år

Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. Journal of the American Heart Association 2019;8(19):e013543. doi:10.1161/JAHA.119.013543

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av observationsstudier

Forskarna slog samman nio studier med 88 974 personer. Studierna gällde omega-3 från kosten, inte tillskott. De som fick i sig mest omega-3 hade 38 % lägre risk för sen åldersförändring i gula fläcken (AMD), en ögonsjukdom som drabbar synskärpan hos äldre. Fisk minst två gånger i veckan hörde ihop med lägre risk för både tidig och sen AMD.

Deltagare

88 974 personer i 9 studier

Chong EW, Kreis AJ, Wong TY, et al. Dietary omega-3 fatty acid and fish intake in the primary prevention of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Archives of Ophthalmology 2008;126(6):826-833. doi:10.1001/archopht.126.6.826

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Laboratorieanalys

Forskarna vid Harvard mätte kvicksilver i fem märken av fiskolja. Halterna låg från ej mätbara till försumbara, i nivå med vad som normalt finns i människans blod. Fisk som svärdfisk och haj är däremot en källa till kvicksilver.

Deltagare

5 fiskoljor

Foran SE, Flood JG, Lewandrowski KB. Measurement of mercury levels in concentrated over-the-counter fish oil preparations: is fish oil healthier than fish? Archives of Pathology & Laboratory Medicine 2003;127(12):1603-1605. doi:10.5858/2003-127-1603-MOMLIC

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

115 friska vuxna som åt lite fisk fick lottat antingen placebo eller fiskolja i olika mängder varje dag i cirka fem månader. I gruppen som fick 600 mg EPA och DHA om dagen steg omega-3-indexet från 4,3 % till 6,8 %, en ökning med 59 %. I placebogruppen låg det kvar på samma nivå.

Dos

600 mg EPA och DHA per dag (en av fem grupper)

Deltagare

115 friska vuxna 20 till 45 år med lågt fiskintag

Längd

Cirka 5 månader

Flock MR, Skulas-Ray AC, Harris WS, et al. Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial. Journal of the American Heart Association 2013;2(6):e000513. doi:10.1161/JAHA.113.000513

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad studie

Friska kvinnor fick lika mycket EPA och DHA, i genomsnitt 485 mg om dagen, antingen från två portioner fet fisk i veckan eller från kapslar varje dag. Efter 16 veckor hade EPA och DHA i de röda blodkropparna stigit lika mycket i båda grupperna, till 6,2 %. I de röda blodkropparna steg nivåerna ända till sista mätningen.

Dos

I genomsnitt 485 mg EPA och DHA per dag

Deltagare

Friska kvinnor

Längd

16 veckor

Harris WS, Pottala JV, Sands SA, Jones PG. Comparison of the effects of fish and fish-oil capsules on the n-3 fatty acid content of blood cells and plasma phospholipids. American Journal of Clinical Nutrition 2007;86(6):1621-1625. doi:10.1093/ajcn/86.5.1621

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Tvärsnittsstudie

I Framinghamstudien jämförde forskarna nivåerna av DHA och EPA i de röda blodkropparna med magnetkamerabilder av hjärnan och med tester av tankeförmågan hos 1 575 personer utan demens. De med minst DHA hade mindre total hjärnvolym. De med lägst DHA och omega-3-index fick sämre resultat på test av visuellt minne, planeringsförmåga och abstrakt tänkande.

Deltagare

1 575 personer utan demens, 67 år i snitt

Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Red blood cell ω-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology 2012;78(9):658-664. doi:10.1212/WNL.0b013e318249f6a9

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Översikten går igenom forskningen om DHA och hjärnans funktion genom livet. DHA är den omega-3-fettsyra som dominerar i hjärnan. Den moderna kosten innehåller lite DHA, och författarna konstaterar att det troligen krävs färdig DHA från mat eller tillskott för att hålla nivåerna i hjärnan.

Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients 2016;8(2):99. doi:10.3390/nu8020099

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Prospektiv kohortstudie

Forskarna mätte EPA och DHA i blodet hos 1 111 kvinnor och undersökte hjärnan med magnetkamera åtta år senare. Ett högre omega-3-index hörde ihop med större total hjärnvolym och större hippocampus, den del av hjärnan som är central för minnet.

Deltagare

1 111 kvinnor efter klimakteriet

Längd

8 år

Pottala JV, Yaffe K, Robinson JG, et al. Higher RBC EPA + DHA corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: WHIMS-MRI study. Neurology 2014;82(5):435-442. doi:10.1212/WNL.0000000000000080

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Översikten från amerikanska National Eye Institute beskriver hur omega-3 verkar i näthinnan. DHA är en av de viktigaste byggstenarna i membranen i näthinnans ljuskänsliga celler, och näthinnan tar upp och håller kvar DHA särskilt effektivt. Nivåerna i vävnaden beror på intaget från kosten.

SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research 2005;24(1):87-138. doi:10.1016/j.preteyeres.2004.06.002

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Analys av satellitmätt UVB-strålning

Forskarna gick igenom 18 års satellitmätningar, 2004 till 2021, av den UVB-strålning som bildar D-vitamin i huden, för 46 europeiska huvudstäder. I Stockholm låg strålningen under gränsen för D-vitaminbildning 180 dagar om året, med månadsmedel under gränsen från oktober till och med mars och över den från april till och med september. I december nådde 0,02 kJ/m² per dag fram, mot 4,77 i juni. Blodets D-vitaminvärde följde solen.

Deltagare

46 europeiska huvudstäder

Längd

18 års mätningar, 2004–2021

Khanna T, Shraim R, Zarkovic M, et al. Comprehensive Analysis of Seasonal and Geographical Variation in UVB Radiation Relevant for Vitamin D Production in Europe. Nutrients 2022;14(23):5189. doi:10.3390/nu14235189

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

96 vuxna lottades till 5 000 IU (125 µg) vitamin D3 om dagen eller placebo i sex månader, utan att vare sig deltagare eller forskare visste vem som fick vad. Från start låg D-vitaminvärdet i blodet i snitt på 51,1 nmol/l. Efter sex månader hade gruppen som fick D3 nått 127,6 nmol/l, medan placebogruppen låg på 51,8 nmol/l. Studien mätte i första hand insulinkänslighet, som också förbättrades med D3.

Dos

5 000 IU (125 µg) vitamin D3 per dag

Deltagare

96 vuxna med hög risk för diabetes eller nyupptäckt typ 2-diabetes

Längd

6 månader

Lemieux P, Weisnagel SJ, Caron AZ, et al. Effects of 6-month vitamin D supplementation on insulin sensitivity and secretion: a randomised, placebo-controlled trial. European Journal of Endocrinology 2019;181(3):287-299. doi:10.1530/EJE-19-0156

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad dos-responsstudie

67 friska deltagare i Omaha i USA lottades till fyra dosnivåer av vitamin D3, från 0 till 250 µg om dagen, i ungefär 20 veckor under vintern. Blodets D-vitaminvärde förändrades i direkt proportion till dosen. Forskarna räknade fram att deltagarna gjorde av med 3 000 till 5 000 IU D-vitamin om dagen, och att större delen av vinterns behov togs ur det lager som huden byggt upp i solen under sommaren.

Dos

Fyra dosnivåer, från 0 till 250 µg (10 000 IU) per dag

Deltagare

67 friska deltagare

Längd

Cirka 20 veckor under vintern

Heaney RP, Davies KM, Chen TC, Holick MF, Barger-Lux MJ. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. The American Journal of Clinical Nutrition 2003;77(1):204-10. doi:10.1093/ajcn/77.1.204

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Observationsstudie

Forskare vid Sahlgrenska i Göteborg mätte D-vitaminvärdet hos 540 friska blodgivare, med 40 till 60 nya givare varje månad under ett år. Värdet följde solens UV-strålning och var i snitt 73 % högre i juli än i februari (81,9 mot 47,4 nmol/l). Under januari till mars låg 58 % under 50 nmol/l, mot 11 % under juli till september. Forskarnas slutsats är att minst hälften av friska vuxna behöver extra D-vitamin under vintermånaderna för att nå 50 nmol/l.

Deltagare

540 friska blodgivare i Göteborg

Längd

12 månader

Klingberg E, Oleröd G, Konar J, et al. Seasonal variations in serum 25-hydroxy vitamin D levels in a Swedish cohort. Endocrine 2015;49(3):800-8. doi:10.1007/s12020-015-0548-3

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Översikten går igenom hur huden bildar vitamin D3 av solens UVB-strålar och vad som påverkar bildningen. Tidigt på morgonen och sent på eftermiddagen står solen lågt, på samma sätt som på vintern, och då kan huden bilda mycket lite D-vitamin, även på sommaren. Bildningen påverkas också av årstid, breddgrad, hudens pigment och solskyddsmedel, och sol genom glas ger inget D-vitamin alls.

Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51-108. doi:10.4161/derm.24494

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad upptagsstudie

50 friska äldre vuxna lottades till en fettfri frukost eller en frukost där 30 % av kalorierna kom från fett, och alla tog samma dos vitamin D3 till måltiden. Tolv timmar senare var halten vitamin D3 i blodet 32 % högre hos dem som ätit frukosten med fett. Vilken sorts fett det var spelade ingen roll.

Deltagare

50 friska äldre vuxna

Längd

En dag

Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015;115(2):225-230. doi:10.1016/j.jand.2014.09.014

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad studie med två doser

61 friska vuxna i Toronto fick vitamin D3 varje dag i två till fem månader, med start i januari och februari. Från början låg D-vitaminvärdet i blodet i snitt på 40,7 nmol/l. Värdet steg under de första månaderna och planade ut på en ny nivå från tre månader och framåt. Kalciumvärdet i blodet höll sig inom det normala hos alla deltagare.

Deltagare

61 friska vuxna

Längd

2–5 månader

Vieth R, Chan PC, MacFarlane GD. Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level. The American Journal of Clinical Nutrition 2001;73(2):288-94. doi:10.1093/ajcn/73.2.288

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Rikstäckande undersökning från Livsmedelsverket

Livsmedelsverkets forskare mätte D-vitamin i blodet hos 268 vuxna i den rikstäckande undersökningen Riksmaten. Under vinterhalvåret låg 40 % under 50 nmol/l, under sommarhalvåret 18 %. Medelvärdet var 55,4 nmol/l på vintern och 65,7 nmol/l på sommaren. De som tog tillskott med D-vitamin hade högre värden i blodet.

Deltagare

1 797 vuxna 18–80 år, varav 268 lämnade blodprov

Nälsén C, Becker W, Pearson M, et al. Vitamin D status in children and adults in Sweden: dietary intake and 25-hydroxyvitamin D concentrations in children aged 10-12 years and adults aged 18-80 years. Journal of Nutritional Science 2020;9:e47. doi:10.1017/jns.2020.40

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Modellering av UVB-strålning, jämförd med blodvärden

Forskarna räknade fram hur mycket av den UVB-strålning som bildar D-vitamin i huden som når marken på 13 platser i Europa under tio år, från Kreta till Tromsø. En månad räknades till D-vitaminvintern när strålningen låg under gränsen. På Kreta fanns ingen D-vitaminvinter, medan den varade sex månader i Köpenhamn och Oslo, sju månader i Reykjavik och åtta månader i Tromsø. Vuxna i Tromsø och Reykjavik hade ändå högre vintervärden i blodet än vuxna på Irland, vilket forskarna kopplar till ett högre intag av D-vitamin.

Deltagare

13 platser i Europa, 35–69°N

Längd

10 år, 2003–2012

O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, et al. Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D. Nutrients 2016;8(9):533. doi:10.3390/nu8090533

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, placebokontrollerad studie

39 friska idrottare lottades till 5 000 IU vitamin D3 om dagen eller placebo under 14 veckors vinterträning. Hos dem som inte fick tillskott sjönk D-vitaminvärdet i blodet med 43 %, medan det steg med 130 % hos dem som fick vitamin D3. I D-vitamingruppen ökade också katelicidin och SIgA, två av immunförsvarets egna skyddsämnen.

Dos

5 000 IU (125 µg) vitamin D3 per dag

Deltagare

39 friska idrottare

Längd

14 veckor under vintern

He CS, Fraser WD, Tang J, et al. The effect of 14 weeks of vitamin D3 supplementation on antimicrobial peptides and proteins in athletes. Journal of Sports Sciences 2016;34(1):67-74. doi:10.1080/02640414.2015.1033642

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad studie med två doser

30 vuxna med lågt D-vitaminvärde (högst 50 nmol/l) lottades till 2 000 eller 5 000 IU vitamin D3 om dagen, och 26 av dem fullföljde tre månader. Alla kom över 50 nmol/l. Minst 75 nmol/l nådde 93,3 % av dem som fick 5 000 IU, och 45,4 % av dem som fick 2 000 IU. Ingen fick för högt kalciumvärde och ingen rapporterade biverkningar.

Dos

5 000 IU (125 µg) vitamin D3 per dag i den ena gruppen

Deltagare

30 vuxna med lågt D-vitaminvärde

Längd

3 månader

Diamond T, Wong YK, Golombick T. Effect of oral cholecalciferol 2,000 versus 5,000 IU on serum vitamin D, PTH, bone and muscle strength in patients with vitamin D deficiency. Osteoporosis International 2013;24(3):1101-5. doi:10.1007/s00198-012-1944-7

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade studier

Forskarna slog ihop 17 randomiserade studier där vuxna fått antingen vitamin D2 eller vitamin D3 i samma dos, dagligen eller någon gång i veckan. Sammanlagt ingick 554 personer som fick D2 och 576 som fick D3. Vitamin D3 höjde blodets D-vitaminvärde mer än D2, och vid daglig dosering blev ökningen med D2 i snitt 40 % lägre än med D3.

Deltagare

1 130 vuxna i 17 studier

Längd

4–48 veckor

van den Heuvel EG, Lips P, Schoonmade LJ, et al. Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration (Total 25(OH)D, 25(OH)D2, and 25(OH)D3) and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition 2024;15(1):100133. doi:10.1016/j.advnut.2023.09.016

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Översiktsartikeln går igenom forskningen om D-vitamin och immunförsvaret. Immunförsvarets celler, alltså B-celler, T-celler och antigenpresenterande celler, har egna D-vitaminreceptorer och kan själva bilda den aktiva formen av vitaminet. Artikeln beskriver bland annat en undersökning av nästan 19 000 personer där de med lägre D-vitaminvärde oftare hade haft en luftvägsinfektion, ett samband som höll under alla årstider.

Aranow C. Vitamin D and the immune system. Journal of Investigative Medicine 2011;59(6):881-6. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

249 friska kvinnor efter klimakteriet fick under ett år antingen D-vitamin varje dag eller placebo, och alla fick dessutom kalcium. Mätningarna gjordes vid de tider på året då D-vitaminvärdet i blodet är som högst och som lägst. Under halvåret från december till juni minskade ryggradens bentäthet med 0,54 % hos dem som fick D-vitamin, mot 1,22 % hos dem som fick placebo. Sett över hela året ökade bentätheten i ryggraden med 0,85 % i D-vitamingruppen och 0,15 % i placebogruppen.

Deltagare

249 friska kvinnor efter klimakteriet

Längd

1 år

Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, et al. Effect of vitamin D supplementation on wintertime and overall bone loss in healthy postmenopausal women. Annals of Internal Medicine 1991;115(7):505-12. doi:10.7326/0003-4819-115-7-505

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys

Forskarna vägde samman sju kontrollerade studier med 310 friska vuxna mellan 18 och 40 år, där tillskott av D-vitamin gavs i fyra veckor till sex månader. Muskelstyrkan ökade i både överkroppen och benen jämfört med kontrollgrupperna. Författarnas slutsats är att tillskott av D-vitamin ökar styrkan i armar och ben.

Deltagare

310 friska vuxna 18–40 år i sju studier

Längd

4 veckor till 6 månader

Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M. Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport 2015;18(5):575-80. doi:10.1016/j.jsams.2014.07.022

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Forskaren gick igenom många studier av D-vitamintillskott hos vuxna och jämförde doserna med D-vitaminvärdet i blodet. Sol på hela kroppen ger lätt motsvarande 10 000 IU (250 µg) D-vitamin per dag.

Deltagare

Vuxna

Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. The American Journal of Clinical Nutrition 1999;69(5):842-56. doi:10.1093/ajcn/69.5.842

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

120 i övrigt friska vuxna med trötthet och lågt D-vitaminvärde lottades till vitamin D3 eller placebo. Efter fyra veckor hade tröttheten minskat mer hos dem som fick D-vitamin: 72 % kände sig piggare, mot 50 % av dem som fick placebo. Ju mer D-vitaminvärdet steg, desto mer minskade tröttheten.

Deltagare

120 friska vuxna med trötthet och lågt D-vitaminvärde

Längd

4 veckor

Nowak A, Boesch L, Andres E, Battegay E, Hornemann T, Schmid C, Bischoff-Ferrari HA, Suter PM, Krayenbuehl PA. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore) 2016;95(52):e5353. doi:10.1097/MD.0000000000005353

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad och placebokontrollerad studie

54 friska män med D-vitaminbrist fick D-vitamin eller placebo varje dag i ett år. Hos dem som fick D-vitamin steg testosteronet från 10,7 till 13,4 nmol/l. Hos dem som fick placebo ändrades det inte.

Deltagare

54 friska män med D-vitaminbrist

Längd

1 år

Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res 2011;43(3):223-5. doi:10.1055/s-0030-1269854

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en dubbelblind studie på ett äldreboende i Rom lottades 136 äldre till fyra grupper, och 118 fullföljde. En grupp fick 25 mg zink, en fick A-vitamin, en fick båda och en fick placebo. Hos dem som fick zink ökade antalet aktiva T-hjälparceller (p = 0,016) och antalet cytotoxiska T-celler (p = 0,005), två slags T-celler i det cellförmedlade immunförsvaret. Forskarna drog slutsatsen att zinktillskottet förbättrade det cellförmedlade immunsvaret.

Dos

25 mg zink, samma mängd som i en kapsel

Deltagare

136 äldre på ett äldreboende, varav 118 fullföljde

Fortes C, Forastiere F, Agabiti N, et al. The effect of zinc and vitamin A supplementation on immune response in an older population. Journal of the American Geriatrics Society 1998;46(1):19-26. doi:10.1111/j.1532-5415.1998.tb01008.x

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad överkorsningsstudie

I en randomiserad överkorsningsstudie fick 12 friska kvinnor samma mängd zink vid två tillfällen, en gång som zinkbisglycinat och en gång som zinkglukonat, med sju dagar emellan. Zinkhalten i blodet följdes i åtta timmar efter varje dos. Med bisglycinat blev biotillgängligheten 43,4 % högre än med glukonat, och toppvärdet i blodet blev 41 % högre. Zinkbisglycinatet beskrivs som säkert och väl tolererat, och ingen deltagare rapporterade någon biverkning efter det.

Deltagare

12 friska kvinnor 18 till 40 år

Längd

En dos av varje form, med sju dagar emellan

Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2007;77(4):243-8. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Kontrollerad koststudie med överkorsning

21 kvinnor åt lakto-ovo-vegetarisk kost och blandkost i åtta veckor vardera, i en kontrollerad koststudie. Från den vegetariska kosten togs 35 % mindre zink upp än från blandkosten, 2,4 mot 3,7 mg per dag. Upptaget var 21 % mindre effektivt, och kosten innehöll 14 % mindre zink. Den vegetariska kosten innehöll mer fibrer och mer fytinsyra.

Deltagare

21 kvinnor 20 till 42 år

Längd

8 veckor per kost

Hunt JR, Matthys LA, Johnson LK. Zinc absorption, mineral balance, and blood lipids in women consuming controlled lactoovovegetarian and omnivorous diets for 8 wk. The American Journal of Clinical Nutrition 1998;67(3):421-30. doi:10.1093/ajcn/67.3.421

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys

Forskarna vägde samman studier som jämför idrottare med otränade. Idrottarna hade lägre zinkvärde i blodet, i snitt 0,93 µmol/l lägre, i nio studier med 767 idrottare och 434 jämförelsepersoner. Samtidigt fick idrottarna i sig mer zink, i snitt 2,57 mg mer per dag. Författarna tolkar det som att den som tränar har ett högre zinkbehov än den som är fysiskt inaktiv.

Deltagare

Idrottare och otränade i 12 studier

Chu A, Holdaway C, Varma T, Petocz P, Samman S. Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine 2018;48(2):327-336. doi:10.1007/s40279-017-0818-8

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Placebokontrollerad studie med tre grupper

Forskare vid Ohio State University jämförde zinkglycinat, zinkglukonat och placebo hos unga kvinnor under sex veckor, med tio deltagare i varje grupp. Båda zinkgrupperna fick lika mycket zink. Zinkvärdet i blodet steg hos alla tio som fick zinkglycinat, medan zinkglukonat och placebo inte gav någon säkerställd förändring. Forskarnas slutsats var att zinkglycinat påverkade zinkstatus bättre än zinkglukonat.

Deltagare

30 unga kvinnor

Längd

6 veckor

DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately High Dose Zinc Gluconate or Zinc Glycinate: Effects on Plasma Zinc and Erythrocyte Superoxide Dismutase Activities in Young Adult Women. Biological Trace Element Research 2015;168(1):11-4. doi:10.1007/s12011-015-0334-3

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och kontrollerad studie

31 äldre på äldreboenden i Boston, alla med lågt zinkvärde i blodet, lottades till zink varje dag eller till en kontrollgrupp i tre månader. Zinkvärdet i blodet steg i zinkgruppen från 63,9 till 73,2 µg/dl, medan det var oförändrat i kontrollgruppen. Antalet T-celler steg i zinkgruppen från 1 160 till 1 400 per mikroliter. Forskarnas slutsats är att det förbättrade T-cellssvaret främst beror på att T-cellerna blev fler.

Deltagare

31 äldre med lågt zinkvärde

Längd

3 månader

Barnett JB, Dao MC, Hamer DH, et al. Effect of zinc supplementation on serum zinc concentration and T cell proliferation in nursing home elderly: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition 2016;103(3):942-51. doi:10.3945/ajcn.115.115188

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Tvärsnittsstudie med blodprov och vägd kostregistrering

Forskare vid ETH Zürich mätte vitaminer och mineraler i blodet hos friska vuxna i Schweiz: 100 blandkostare, 53 vegetarianer och 53 veganer. Bland veganerna var zinkbrist den vanligaste bristen, och 47 % hade den. Författarnas slutsats är att alla tre kosthållningarna kan täcka behovet med en välbalanserad kost som innehåller tillskott eller berikade produkter.

Deltagare

206 friska vuxna 18 till 50 år

Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, Bui M, Herter-Aeberli I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition 2017;56(1):283-293. doi:10.1007/s00394-015-1079-7

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt av kostundersökningar

En systematisk översikt samlade kostundersökningar av äldre från 60 år i västländer, bland dem Sverige. Bland hemmaboende fick 31 % av kvinnorna och 49 % av männen i sig mindre zink från maten än genomsnittsbehovet. Bland dem som bodde på äldreboende var andelen 50 % av kvinnorna och 66 % av männen. Zinkintaget mättes hos 6 320 hemmaboende.

Deltagare

Äldre från 60 år i 28 studier

Vural Z, Avery A, Kalogiros DI, Coneyworth LJ, Welham SJM. Trace Mineral Intake and Deficiencies in Older Adults Living in the Community and Institutions: A Systematic Review. Nutrients 2020;12(4):1072. doi:10.3390/nu12041072

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

En översikt från 2024 gick igenom 14 studier som jämfört hur väl olika former av zink tas upp hos människor. Tre av studierna fann att zinkglycinat togs upp bättre än de former det jämfördes med. Författarnas slutsats är att zinkglycinat och zinkglukonat tas upp bättre än övriga former.

Deltagare

14 studier på människor

Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en dubbelblind studie lottades 50 friska vuxna mellan 55 och 87 år till zink eller placebo varje dag i tolv månader. Under året fick zinkgruppen sammanlagt 7 infektioner, mot 35 i placebogruppen. 29 % av dem som tog zink fick någon infektion, jämfört med 88 % av dem som fick placebo. Zinkvärdet i blodet steg hos dem som tog zink.

Deltagare

50 friska vuxna 55 till 87 år

Längd

12 månader

Prasad AS, Beck FW, Bao B, et al. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. The American Journal of Clinical Nutrition 2007;85(3):837-44. doi:10.1093/ajcn/85.3.837

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys av randomiserade studier

En metaanalys i BMJ Open samlade 28 randomiserade studier med 5 446 deltagare. De som tog zink i förebyggande syfte, via munnen eller näsan, hade 32 % lägre risk för luftvägsinfektion än de som fick placebo, vilket motsvarar 5 färre infektioner per 100 personmånader. Skyddet var störst mot de kraftigare infektionerna med feber, där risken var 87 % lägre.

Deltagare

5 446 deltagare i 28 studier

Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open 2021;11(11):e047474. doi:10.1136/bmjopen-2020-047474

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt

En systematisk översikt gick igenom 22 kliniska studier av zinktillskott vid inflammatoriska hudtillstånd. Vid akne gav zink en gynnsam effekt i 10 av 14 studier, och vid hidradenitis suppurativa i 3 av 3. Forskarnas slutsats är att det finns stöd i kliniska studier för zink vid akne och hidradenitis suppurativa.

Deltagare

22 kliniska studier

Dhaliwal S, Nguyen M, Vaughn AR, Notay M, Chambers CJ, Sivamani RK. Effects of Zinc Supplementation on Inflammatory Skin Diseases: A Systematic Review of the Clinical Evidence. American Journal of Clinical Dermatology 2020;21(1):21-39. doi:10.1007/s40257-019-00484-0

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Jämförande studie i tre delar

Forskarna undersökte sambandet mellan zink och testosteron på tre sätt. Hos 40 friska vuxna mellan 20 och 80 år hängde testosteronnivån ihop med zinkhalten i cellerna. När fyra unga deltagare fick zinkfattig kost i 20 veckor sjönk testosteronet från 39,9 till 10,6 nmol/l. Nio äldre med lätt zinkbrist fick i stället zinktillskott, och efter sex månader hade testosteronet stigit från 8,3 till 16,0 nmol/l. Forskarnas slutsats är att zink kan spela en viktig roll för testosteronnivån.

Deltagare

Tre delar: 40 friska vuxna, 4 unga och 9 äldre

Längd

Upp till 6 månader

Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition 1996;12(5):344-8. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en dubbelblind studie lottades 42 kvinnor mellan 40 och 60 år med övervikt till en kapsel zinkbisglycinat om dagen eller placebo i tolv veckor, och 32 fullföljde. Efter tolv veckor presterade zinkgruppen bättre än placebogruppen på två kognitiva test: MMSE (28,46 mot 27,57 poäng, p = 0,044) och Stroop-testet (p = 0,013). Zinkhalten i saliven var också högre i zinkgruppen.

Deltagare

42 kvinnor 40 till 60 år, varav 32 fullföljde

Längd

12 veckor

de Vargas LDS, Jantsch J, Fontoura JR, Dorneles GP, Peres A, Guedes RP. Effects of Zinc Supplementation on Inflammatory and Cognitive Parameters in Middle-Aged Women with Overweight or Obesity. Nutrients 2023;15(20):4396. doi:10.3390/nu15204396

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Fall-kontrollstudie

På en hudklinik i Seoul mättes zinkvärdet i blodet hos 302 personer med håravfall och hos 32 friska. De med håravfall hade i snitt 84 µg/dl zink i blodet, mot 98 hos de friska. Zinkvärdet var lägre vid alla fyra typer av håravfall som undersöktes: fläckvis, manligt och kvinnligt håravfall och diffus hårfällning efter stress. Författarna rekommenderar att zinkvärdet mäts vid håravfall och att zink tillförs om värdet är lågt.

Deltagare

302 personer med håravfall och 32 friska

Kil MS, Kim CW, Kim SS. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Annals of Dermatology 2013;25(4):405-9. doi:10.5021/ad.2013.25.4.405

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Behandlingsstudie

15 personer med fläckvis håravfall och lågt zinkvärde i blodet fick zink varje dag i tolv veckor, utan annan behandling. Efter tolv veckor hade håret börjat växa tillbaka på de kala fläckarna hos 9 av de 15, och hos 7 av dem var återväxten markant. Zinkvärdet i blodet steg från 56,9 till 84,5 µg/dl.

Deltagare

15 personer med fläckvis håravfall och lågt zinkvärde

Längd

12 veckor

Park H, Kim CW, Kim SS, Park CW. The therapeutic effect and the changed serum zinc level after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low serum zinc level. Annals of Dermatology 2009;21(2):142-6. doi:10.5021/ad.2009.21.2.142

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Analys av en randomiserad studie med två grupper

Stressade men i övrigt friska vuxna med lågt magnesiumvärde i blodet tog omkring 300 mg magnesium varje dag i åtta veckor. I gruppen som fick enbart magnesium steg vitaliteten, måttet på energi och trötthet, med 17,1 poäng på en skala från 0 till 100. Den självskattade oron minskade med 9,0 poäng och nedstämdheten med 8,1 poäng på skalan DASS-42. Det mesta av den förbättringen kom under de första fyra veckorna.

Dos

Omkring 300 mg magnesium per dag, ungefär som tre kapslar

Deltagare

264 friska vuxna 18 till 50 år

Längd

8 veckor

Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress and Health 2021;37(5):1000-1009. doi:10.1002/smi.3051

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

155 friska vuxna i Tyskland som sov dåligt lottades till magnesium som bisglycinat eller placebo varje kväll i fyra veckor, utan att veta vilket de fick. Sömnbesvären mättes med skalan Insomnia Severity Index, där lägre poäng betyder mindre besvär. Med magnesium sjönk poängen med 3,9, mot 2,3 med placebo, en statistiskt säkerställd skillnad (p = 0,049). I magnesiumgruppen gick poängen från 15,3 vid start till 11,0 efter fyra veckor, och det mesta av förbättringen kom under de första två veckorna. Två biverkningar rapporterades i magnesiumgruppen och sju i placebogruppen.

Dos

250 mg magnesium per dag som bisglycinat, mellan två och tre kapslar

Deltagare

155 friska vuxna 18 till 65 år med dålig sömn

Längd

4 veckor

Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep 2025;17:2027-2040. doi:10.2147/NSS.S524348

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind överkorsningsstudie

I en dubbelblind, randomiserad överkorsningsstudie fick 12 personer med opererad tunntarm magnesium i två former, den ena bunden till aminosyran glycin (diglycinat, samma form som bisglycinat). Alla deltagare tålde glycinformen bäst, och magnesiumet nådde sin topp i snitt 3,2 timmar tidigare med den. Forskarna drog slutsatsen att en del av magnesiumet sannolikt tas upp tillsammans med glycinet, via tarmens transportväg för dipeptider.

Deltagare

12 personer med opererad tunntarm

Längd

En dos av varje form

Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 1994;18(5):430-5. doi:10.1177/0148607194018005430

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Översiktsartikel

Två forskare vid det amerikanska jordbruksdepartementets näringsforskningscenter gick igenom forskningen om magnesium och träning. Magnesium deltar i syreupptag, energiproduktion och elektrolytbalans, som alla påverkar hur musklerna arbetar. Hård träning ökar förlusterna av magnesium via svett och urin, vilket enligt genomgången kan höja behovet med 10 till 20 %.

Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research 2006;19(3):180-9. PubMed 17172008

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt

En systematisk översikt gick igenom fyra studier med sammanlagt 73 fysiskt aktiva deltagare mellan 19 och 27 år, där enbart magnesium gavs som tillskott. Författarnas sammanfattning är att magnesium minskade träningsvärk, förbättrade prestation och återhämtning och gav en skyddande effekt mot muskelskada.

Deltagare

73 fysiskt aktiva i fyra studier

Längd

7 dagar till en hel säsong

Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine 2024;22(1):629. doi:10.1186/s12967-024-05434-x

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Metaanalys av randomiserade, dubbelblinda studier

34 dubbelblinda, placebokontrollerade studier med 2 028 vuxna vägdes samman. Magnesiumnivån i blodet steg mer med magnesium än med placebo. I de 27 studier som mätte den räckte en månads dagligt intag för att nivån skulle stiga. Det systoliska blodtrycket sjönk med 2,00 mmHg och det diastoliska med 1,78 mmHg jämfört med placebo.

Deltagare

2 028 vuxna i 34 studier

Längd

I median 3 månader

Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension 2016;68(2):324-33. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad studie på fyra kliniker

264 friska vuxna i Frankrike med förhöjd stress och lågt magnesiumvärde i blodet lottades till magnesium, eller magnesium med vitamin B6, varje dag i åtta veckor. I gruppen som fick enbart magnesium sjönk stresspoängen från 27,6 till 15,3 på skalan DASS-42, en förbättring med 42,4 %. Andelen med normal stressnivå gick i samma grupp från 4,5 % till 53,1 %.

Dos

Omkring 300 mg magnesium per dag, ungefär som tre kapslar

Deltagare

264 friska vuxna 18 till 50 år

Längd

8 veckor

Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One 2018;13(12):e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Befolkningsstudie

3 964 vuxna i den amerikanska befolkningsstudien CARDIA följdes i 20 år, och deras magnesiumintag från kost och tillskott mättes vid tre tillfällen. Den fjärdedel som fick i sig mest magnesium hade 36 % lägre odds för kort sömn, under sju timmar, än den fjärdedel som fick i sig minst (oddskvot 0,64).

Deltagare

3 964 vuxna

Längd

20 års uppföljning

Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep 2022;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt och metaanalys

Forskarna vägde samman tre randomiserade, placebokontrollerade studier med 151 äldre vuxna med sömnbesvär. I den sammanvägda analysen av insomningstiden, två studier med 55 deltagare, somnade de som fick magnesium 17,36 minuter snabbare än de som fick placebo (p = 0,0006).

Deltagare

151 äldre vuxna i tre studier

Längd

20 dagar till 8 veckor

Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies 2021;21(1):125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Systematisk översikt

En systematisk översikt samlade studier av magnesiumtillskott, sömn och oro. Åtta av studierna mätte sömn, och fem av de åtta visade förbättrad sömn med magnesium. Sex av de åtta var randomiserade kontrollerade studier.

Deltagare

15 studier, varav 8 om sömn

Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus 2024;16(4):e59317. doi:10.7759/cureus.59317

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

86 friska gravida kvinnor med vadkramper minst två gånger i veckan lottades till magnesiumbisglycinat eller placebo i fyra veckor. Efter fyra veckor hade 86,0 % i magnesiumgruppen minst halverat antalet kramper, mot 60,5 % i placebogruppen (p = 0,007). 48,8 % i magnesiumgruppen hade inga kramper alls den fjärde veckan, mot 27,9 % med placebo.

Dos

300 mg magnesium per dag som bisglycinat, ungefär som tre kapslar

Deltagare

86 gravida kvinnor med vadkramper

Längd

4 veckor

Supakatisant C, Phupong V. Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial. Maternal & Child Nutrition 2015;11(2):139-45. doi:10.1111/j.1740-8709.2012.00440.x

Öppna studien (öppnas i ny flik)Fri fulltext (öppnas i ny flik)

Dubbelblind, placebokontrollerad studie

I en dubbelblind studie fick 22 unga vuxna magnesium eller placebo varje dag i 10 dagar. Före och efter perioden gjorde de ett tungt bänkpresspass som ger träningsvärk. Med magnesium var träningsvärken cirka 1 till 2 steg lägre på en sexgradig skala, 24, 36 och 48 timmar efter passet, medan placebogruppen inte förändrades. Den upplevda återhämtningen steg från 5,4 till 7,5 med magnesium.

Deltagare

22 unga vuxna

Längd

10 dagar

Reno AM, Green M, Killen LG, O'Neal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research 2022;36(8):2198-203. doi:10.1519/JSC.0000000000003827

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad studie

I en dubbelblind studie lottades 95 vuxna med övervikt till magnesiumglycinat tillsammans med D-vitamin, enbart D-vitamin eller placebo i 12 veckor. Gruppen som fick magnesium och D-vitamin hade den största ökningen av D-vitaminvärdet i blodet, 6,3 ng/ml. Forskarnas slutsats är att magnesium tillsammans med D-vitamin kan höja D-vitaminvärdet mer än enbart D-vitamin.

Deltagare

95 vuxna med övervikt

Längd

12 veckor

Cheung MM, Dall RD, Shewokis PA, et al. The effect of combined magnesium and vitamin D supplementation on vitamin D status, systemic inflammation, and blood pressure: A randomized double-blinded controlled trial. Nutrition 2022;99-100:111674. doi:10.1016/j.nut.2022.111674

Öppna studien (öppnas i ny flik)

Randomiserad kontrollerad studie

139 friska kvinnor på i snitt 71,5 år som tränade två gånger i veckan lottades till dagligt magnesiumtillskott eller enbart träning i 12 veckor. Efter 12 veckor reste sig magnesiumgruppen fem gånger från en stol 1,31 sekunder snabbare än kontrollgruppen. Gånghastigheten ökade från 1,16 till 1,37 m/s med magnesium, och från 1,25 till 1,27 m/s utan. Det samlade funktionstestet blev 0,41 poäng bättre med magnesium, och effekten var tydligast hos dem som fick i sig lite magnesium via maten.

Deltagare

139 friska kvinnor över 65 år

Längd

12 veckor

Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition 2014;100(3):974-81. doi:10.3945/ajcn.113.080168

Öppna studien (öppnas i ny flik)